Рефиды и читмилы: реакции организма, мозга и тренера
ОРГАНИЗМ
Как реагирует и что получает
Маргарита Королева,
Начнем с теории. Слово «рефид» переводится как «синдром возобновления питания». Первоначально это понятие появилось вовсе не в диетологии — во всяком случае не в диетологии, предназначенной для здоровых людей, которые просто хотят похудеть. В общей медицине рефидом называют опасное для жизни нарушение обмена веществ, которое может произойти у сильно истощенных пациентов, если их накормить. Такое случается, например, у людей с нервной анорексией.
Медицинское понятие «рефид» настолько отличается от «рефида», идеи которого заложены в рекомендации для здоровых худеющих людей, что диетолог Эми Шелл рекомендует отказаться от этого понятия, если речь не идет о помощи людям с тяжелым истощением. А поскольку этот термин появился в нашей стране недавно, чтобы не запутаться, дальше мы будем использовать понятие refeed day, то есть «день возобновления питания», или день рефида.
Канадский диетолог Кэти Дэвидсон предлагает такое определение: день рефида — день, когда человек намеренно потребляет повышенное количество калорий после периода их дефицита. Причем все равно, откуда взялся дефицит: перешел ли человек на рацион с ограниченным количеством калорий или просто стал больше заниматься в спортивном зале.
Дефицит калорий приводит к серьезным перестройкам на гормональном уровне, которые провоцируют не самые приятные ощущения: постоянное чувство голода, слабость и быструю утомляемость. Кроме того, со временем человек перестает худеть — это называется «плато потери веса». Идея дня рефида в том, чтобы избавить человека от неприятных ощущений и «столкнуть» с плато.
Похожая идея лежит в основе читмила, или «чит-дней». Но между этими двумя понятиями видна ощутимая разница. Если в основе дня рефида лежит «контролируемое лечебное переедание», то читмил — настоящий «праздник непослушания». Чит-день подразумевает неконтролируемое и незапланированное питание любой едой в любых количествах, но с важным условием — на следующий день нужно вернуться к рациону с меньшим количеством калорий.
С точки зрения психологов, и день рефида, и читмил — это «гедонистические отклонения». Так ученые называют маленькие приятные нарушения строгого порядка, которые нужны, чтобы поднять настроение. Результаты как минимум трех экспериментов подтверждают: кратковременные нарушения правил помогают достигать целей, требующих длительного подавления желаний. Это может быть, например, экономия с целью накопить на новую машину или желание похудеть.
Проще говоря, если иногда сознательно отклоняться от диеты и баловать себя чем-нибудь вкусным, будет легче восстановить волю и мотивацию для поддержания диеты.
Что же до физиологических бонусов, которые якобы дает худеющим «свободный» день, то здесь ситуация несколько сложнее. Известно, что за ощущение голода и сытости отвечают два гормона: подстегивающий аппетит грелин и «гормон насыщения» лептин. Когда мы теряем вес, уровень лептина в крови падает, а уровень грелина, наоборот, растет. В результате скорость потери веса (за которую отвечает лептин) снижается, да еще и все время очень хочется есть.
Сторонники введения дней рефида или читмила считают: если время от времени отступать от низкокалорийного диетического плана, употребляя продукты с высоким содержанием углеводов, уровень лептина успеет восстановиться. Приобретенного за день «отдыха от диеты» лептина должно хватить на всю неделю — аккурат до следующего «свободного дня». В результате человек и худеть будет быстрее, и есть хотеть меньше.
Так помогают ли день рефида и читмил похудеть? Короткий ответ такой: они приносят бесспорную психологическую пользу, но физиологический эффект еще не до конца доказан. Чтобы разобраться, давайте посмотрим, как день на углеводистой и жирной пище влияет на здоровье человека на диете.
Так что же выбрать? Самый честный ответ: не знаю. Во всех научных статьях изучался контраст «низкокалорийная диета — высококалорийная диета». Выявить отличия между днями контролируемого (рефид) и неконтролируемого (читмил) отступления от диеты пока никто не пытался. Похоже, с точки зрения ученых, это практически одно и то же.
Выбирая между днем рефида или читмила, лучше отталкиваться от собственного темперамента. Все люди разные. Кому-то нравится сохранять полный контроль над своим питанием — таким людям, возможно, лучше подойдет день рефида. А кому-то, наоборот, хочется иногда расслабиться — им, пожалуй, больше понравится читмил.
А можно пойти и третьим путем: попробовать и то и другое и посмотреть на результат. В конце концов, концепция «выходного» от диеты еще не до конца изучена. Почему бы не устроить собственный эксперимент?
МОЗГ
Как воспринимает и когда отклоняет
Полина Цветкова,
Любая диета связана с контролем. Если у человека в принципе есть тяга к какой-то особенной еде (равно пищевой зависимости), вероятность срыва высока. В контроле как — где тонко, там и рвется. И читмил может превратиться в «запой» — «я ем все, что не заколочено». Дальше — компульсивное переедание и чувство вины.
Из положительного: читмил хорош для тех, кто подходит к срыву осознанно, — понимает, для чего он все это делает.
Чаще всего не сама диета, а разрешение «ешьте, что хотите» приводит к тому, что люди начинают больше прислушиваться к себе и выбирать правильные продукты для своего организма. В любом случае все индивидуально.
ЛИЧНЫЙ ОПЫТ
тренера с хачапури и тортами
Дарья Глинщикова,
Я делаю читмил один раз в одну-три недели — зависит от актуальной формы и целей. Если готовлюсь к какой-то съемке или мероприятию, то стараюсь делать его реже — раз в две-три недели. Самое главное — в день X так или иначе не переедать и уделять время физическим нагрузкам, как спорту, так и обычным прогулкам. И в дальнейшем не превращать затею в навязчивую идею.
Читмил помогает мне разгрузить нервную систему, чтобы не казалось, будто я держу себя в жестких рамках.
«Срыв» состоит из хачапури по-аджарски и какого-нибудь торта — все в одном приеме пищи. Планирую на выходной день, чтобы максимально насладиться. В «строгое» время я питаюсь овощами, кашами, морепродуктами. Люблю бездрожжевой хлеб, яйца, сыры, ягоды и авокадо (в умеренных количествах).