Рефиды и читмилы: реакции организма, мозга и тренера

  1. Тело
Рефиды и читмилы: реакции организма, мозга и тренера
Рефиды и читмилы: реакции организма, мозга и тренера

Переводим: запланированные срывы в режиме питания. Что такое рефиды и читмилы, как они помогают не только телу, но и мозгу, рассказывают диетолог, психолог и тренер.

ОРГАНИЗМ 

Как реагирует и что получает

Маргарита Королева,

звездный диетолог, к.м.н., основатель сервиса доставки здорового питания SoloFood.ru

Начнем с теории. Слово «рефид» переводится как «синдром возобновления питания». Первоначально это понятие появилось вовсе не в диетологии — во всяком случае не в диетологии, предназначенной для здоровых людей, которые просто хотят похудеть. В общей медицине рефидом называют опасное для жизни нарушение обмена веществ, которое может произойти у сильно истощенных пациентов, если их накормить. Такое случается, например, у людей с нервной анорексией.

Медицинское понятие «рефид» настолько отличается от «рефида», идеи которого заложены в рекомендации для здоровых худеющих людей, что диетолог Эми Шелл рекомендует отказаться от этого понятия, если речь не идет о помощи людям с тяжелым истощением. А поскольку этот термин появился в нашей стране недавно, чтобы не запутаться, дальше мы будем использовать понятие refeed day, то есть «день возобновления питания», или день рефида.

Канадский диетолог Кэти Дэвидсон предлагает такое определение: день рефида — день, когда человек намеренно потребляет повышенное количество калорий после периода их дефицита. Причем все равно, откуда взялся дефицит: перешел ли человек на рацион с ограниченным количеством калорий или просто стал больше заниматься в спортивном зале.

Дефицит калорий приводит к серьезным перестройкам на гормональном уровне, которые провоцируют не самые приятные ощущения: постоянное чувство голода, слабость и быструю утомляемость. Кроме того, со временем человек перестает худеть — это называется «плато потери веса». Идея дня рефида в том, чтобы избавить человека от неприятных ощущений и «столкнуть» с плато.

Похожая идея лежит в основе читмила, или «чит-дней». Но между этими двумя понятиями видна ощутимая разница. Если в основе дня рефида лежит «контролируемое лечебное переедание», то читмил — настоящий «праздник непослушания». Чит-день подразумевает неконтролируемое и незапланированное питание любой едой в любых количествах, но с важным условием — на следующий день нужно вернуться к рациону с меньшим количеством калорий.

С точки зрения психологов, и день рефида, и читмил — это «гедонистические отклонения». Так ученые называют маленькие приятные нарушения строгого порядка, которые нужны, чтобы поднять настроение. Результаты как минимум трех экспериментов подтверждают: кратковременные нарушения правил помогают достигать целей, требующих длительного подавления желаний. Это может быть, например, экономия с целью накопить на новую машину или желание похудеть.

Проще говоря, если иногда сознательно отклоняться от диеты и баловать себя чем-нибудь вкусным, будет легче восстановить волю и мотивацию для поддержания диеты.

Что же до физиологических бонусов, которые якобы дает худеющим «свободный» день, то здесь ситуация несколько сложнее. Известно, что за ощущение голода и сытости отвечают два гормона: подстегивающий аппетит грелин и «гормон насыщения» лептин. Когда мы теряем вес, уровень лептина в крови падает, а уровень грелина, наоборот, растет. В результате скорость потери веса (за которую отвечает лептин) снижается, да еще и все время очень хочется есть.

Сторонники введения дней рефида или читмила считают: если время от времени отступать от низкокалорийного диетического плана, употребляя продукты с высоким содержанием углеводов, уровень лептина успеет восстановиться. Приобретенного за день «отдыха от диеты» лептина должно хватить на всю неделю — аккурат до следующего «свободного дня». В результате человек и худеть будет быстрее, и есть хотеть меньше.

Так помогают ли день рефида и читмил похудеть? Короткий ответ такой: они приносят бесспорную психологическую пользу, но физиологический эффект еще не до конца доказан. Чтобы разобраться, давайте посмотрим, как день на углеводистой и жирной пище влияет на здоровье человека на диете.

  1. Увеличится уровень гликогена. Гликоген — это глюкоза в виде полимера. Именно в такой форме углеводы хранятся в печени и мышцах. Как только организму нужна дополнительная энергия — например, на пробежку или велозаезд, — он быстренько режет гликоген на «удобоваримые» молекулы глюкозы и превращает их в энергию.
    Похоже, что временное отступление от диеты помогает увеличить уровень гликогена. Во всяком случае об этом говорит исследование, в котором 19 участников сначала посадили на низкоуглеводную диету, а потом перевели на высокоуглеводную. После этого уровень гликогена в их печени резко увеличился. Позже вывод подтвердился.
    Почему это важно? Помимо того что высокий уровень гликогена увеличивает выносливость и придает бодрости, он еще и уменьшает ощущение голода. То есть как минимум в одном сторонники дней рефида и читмила правы.
  2. Повысится уровень лептина. Даже один-единственный прием пищи с высоким содержанием жиров и углеводов увеличивает уровень лептина. У людей на диете это тоже работает. Но нужно понимать, что всего одного «выходного» дня слишком мало, чтобы надолго поднять уровень лептина в крови. Даже если концентрация гормона действительно увеличится, маловероятно, что его хватит на целую неделю. Так что эффект вряд ли будет сильным и долговременным.
  3. Не факт, что дни рефида и читмила помогут похудеть. Изучив результаты исследований, авторы большого обзора заключили: пока нет убедительных доказательств, что еженедельные дни возобновления питания действительно помогают терять вес. Чтобы однозначно ответить на вопрос, нужно больше исследований.

Так что же выбрать? Самый честный ответ: не знаю. Во всех научных статьях изучался контраст «низкокалорийная диета — высококалорийная диета». Выявить отличия между днями контролируемого (рефид) и неконтролируемого (читмил) отступления от диеты пока никто не пытался. Похоже, с точки зрения ученых, это практически одно и то же.

Выбирая между днем рефида или читмила, лучше отталкиваться от собственного темперамента. Все люди разные. Кому-то нравится сохранять полный контроль над своим питанием — таким людям, возможно, лучше подойдет день рефида. А кому-то, наоборот, хочется иногда расслабиться — им, пожалуй, больше понравится читмил.

А можно пойти и третьим путем: попробовать и то и другое и посмотреть на результат. В конце концов, концепция «выходного» от диеты еще не до конца изучена. Почему бы не устроить собственный эксперимент?

МОЗГ

Как воспринимает и когда отклоняет

Полина Цветкова,

практикующий психолог и гештальт-терапевт

Любая диета связана с контролем. Если у человека в принципе есть тяга к какой-то особенной еде (равно пищевой зависимости), вероятность срыва высока. В контроле как — где тонко, там и рвется. И читмил может превратиться в «запой» — «я ем все, что не заколочено». Дальше — компульсивное переедание и чувство вины.

Из положительного: читмил хорош для тех, кто подходит к срыву осознанно, — понимает, для чего он все это делает.

Чаще всего не сама диета, а разрешение «ешьте, что хотите» приводит к тому, что люди начинают больше прислушиваться к себе и выбирать правильные продукты для своего организма. В любом случае все индивидуально.

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

тренера с хачапури и тортами

Дарья Глинщикова,

тренер сети спортивных студий REBOOT

Я делаю читмил один раз в одну-три недели — зависит от актуальной формы и целей. Если готовлюсь к какой-то съемке или мероприятию, то стараюсь делать его реже — раз в две-три недели. Самое главное — в день X так или иначе не переедать и уделять время физическим нагрузкам, как спорту, так и обычным прогулкам. И в дальнейшем не превращать затею в навязчивую идею.

Читмил помогает мне разгрузить нервную систему, чтобы не казалось, будто я держу себя в жестких рамках.

«Срыв» состоит из хачапури по-аджарски и какого-нибудь торта — все в одном приеме пищи. Планирую на выходной день, чтобы максимально насладиться. В «строгое» время я питаюсь овощами, кашами, морепродуктами. Люблю бездрожжевой хлеб, яйца, сыры, ягоды и авокадо (в умеренных количествах).

Комментарии:
Сообщение будет отправлено
после авторизации
    Будьте первыми в обсуждении
    Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно