Переедание на эмоциях: почему мы это делаем и как перестать

Эмоциональная еда — это как?

Эмоциональная еда — это еда, которую мы потребляем в ответ на эмоциональные, а не физические потребности. Как правило, она становится следствием скуки и негативного опыта: грустных мыслей, неприятного взаимодействия с другими людьми, страхами перед будущим, неудовлетворенности в настоящем. Например, ситуация: у вас много срочных рабочих задач и вы незаметно проглатываете все печенье из пачки.

Как мы находим утешение в еде?

Эмоциональная еда — это доступный способ снять напряжение и почувствовать себя лучше. Можно незаметно поесть, не выходя из дома или не вставая с рабочего места, и вернуться к своим повседневным задачам.

Также это относительно безопасный способ не чувствовать. Не чувствовать, что происходит в сердце, душе и теле. Это способ закрыться и «покинуть» ситуацию, когда ее нельзя покинуть физически.

Связь эмоциональной еды и веса

Эмоциональное питание, как правило, тормозит похудение или способствует прибавлению лишних кг. Люди с нормальным и низким весом тоже могут быть вовлечены в такой сценарий, дополняя переедания компенсациями. Это диеты, разгрузочные дни, тренировки и не только. В общем, «отработкой».

Компенсация по принципу «сегодня съем, а завтра отработаю» является частью эмоционального переедания и способствует его закреплению. Здесь срабатывает механизм отбеливания репутации: «Сегодня оторвусь, а завтра отработаю, ничего страшного». А страшного много. К примеру, пагубное влияние на другие сферы жизни. Вы начинаете компенсировать стресс только едой, забывая про поддержку близких и откладывая встречи с ними на нескончаемое «потом».

Как распознать, какая у вас тяга к еде?

У физического голода есть конкретные признаки:

• урчание в животе,
• чувство пустоты в желудке,
• рассеянность и затуманенность в голове,
• раздражительность,
• легкая головная боль,
• слабость,
• тремор.

Сигналы эмоциональной еды:

• хочется съесть сладкого после основного приема еды,
• хочется съесть больше, если вы знаете, что потом еды не будет в течение нескольких часов,
• хочется съесть больше, чтобы с чем-то справиться,
• вы отправляетесь за перекусом, когда сорвались планы.

Как это работает? Этапы эмоционального переедания

Почему важно прервать сценарий эмоциональной еды?

• Ускорится процесс потери веса. Отсутствие лишней еды активирует не только жиросжигание, но и лимфодренаж.
• Вы почувствуете больше сил. Отсутствие лишней еды сделает митохондрии крепче, и они будут производить больше энергии. Даже при уменьшении калорий в рационе.
• Вы будете медленнее стареть. Свободные радикалы, которые в избытке вырабатываются при переедании, приводят к ускоренному старению и потере тонуса кожи.
• Улучшится работа мозга. Когда митохондрии в нейронах мозга теряют эффективность (в ответ на избыток питательных веществ), мы прощаемся с ясностью мышления, ухудшается краткосрочная память, нам сложно сосредоточиться и создавать что-то по-настоящему творческое.
• Вы почувствуете себя эмоционально комфортнее. Когда вы выявите свои реальные эмоциональные потребности и начнете удовлетворять их по-настоящему, то почувствуете внутреннюю силу, устойчивость, удовлетворение и покой.

Чтобы понять, в чем ваш личный мотив работы с эмоциональным перееданием, несколько раз спросите себя почему это важно. Например: почему мне важно справиться с эмоциональным перееданием? Чтобы почувствовать себя лучше, эмоционально комфортнее и стабильнее. Хорошо, и почему это важно? Я смогу делать больше полезных для меня вещей. И гоните дальше.

Как выйти из сценария эмоционального переедания

Вот пять векторов, которые помогут вам действовать системно.

1. Найдите триггеры.

Что приводит вас к еде? Какая истинная потребность за этим стоит? Что спрятано в вашей душе и хочет быть услышанным? Чтобы выявить триггеры, начните ведение дневника перееданий.

Вспомните недавний эпизод, связанный с эмоциональной едой, который вас беспокоит. Запишите, что происходило перед этим эпизодом. Опишите все детально. Вплоть до того:

• где вы находились,
• что делали,
• о чем думали,
• что чувствовали,
• кто был с вами.

Теперь попробуйте вернуться еще на несколько часов назад. Снова вспомните и детально опишите ситуацию по примеру второго пункта. Посмотрите на свои записи. Видите ли вы какие-то шаблоны поведения? Если вы не видите причины или цепь событий сразу, не беспокойтесь. Попробуйте выполнить это упражнение несколько раз, с разными эпизодами. Возможно, у вас получится описать, что происходило за несколько дней до возникновения тяги к эмоциональной еде. Когда вы, наконец, увидите шаблоны, будьте открыты к ним.

Не старайтесь все сразу исправить. Просто наблюдайте. Дайте себе время, чтобы разобраться и двигаться дальше.

2. Не игнорируйте базовые потребности.

Выявление эмоциональных триггеров, поиск и проживание спрятанных эмоций — энергозатратный процесс. Если у вас будет больше сил благодаря закрытым базовым потребностям, вы сможете прожить этот период намного комфортнее.

К тому же, забивание на них может вызывать эмоциональное переедание. Например: вы не выспались, нет сил, гормоны для контроля голода-аппетита не успели выработаться в нужном объеме и вы хотите съесть все на свете. Это снова приводит к лишним калориям, расстройству и компенсации.

Что относится к базовым потребностям:

• Три-четыре полноценные порции еды в день. Исследования показывают, что главная причина эмоциональных и ночных перееданий — отсутствие полноценного питания в течение дня.

Это не повод отказывать себе в еде на следующий день.

• Достаточное количество воды. Срывы намного легче предотвратить, потребляя достаточно воды. При обезвоженности мы чувствуем слабость, мышление становится смазанным (ощущение, словно нейронные связи окутаны ватой), хочется сладкого, портится кожа, замедляется работа кишечника.
• Восемь часов сна минимум. Возможно, вы хотите успевать выполнять больше, поэтому жертвуете сном в пользу дел. Окей, если это время для себя любимого — просмотр комедии или принятие ванны. А вот если вы жертвуете сном в пользу работы и других дел, в конечном счете лишаетесь продуктивности.
• Периоды восстановления в течение дня. Переедание — результат сильного эмоционального напряжения. 10 минут медитации или 1-2 практики дыхания по 5 минут в день сделают вас спокойнее и устойчивее.

3. Организуйте пространство кухни, дома и работы так, чтобы они вам помогали.

Пройдите по местам, где бываете чаще всего и уберите продукты, к которым может потянуться рука. Например, вазы со сладостями со стола, пакет с печеньем из ближнего шкафа, сладкий йогурт с боковой полки холодильника.

4. Найдите поддержку.

Постарайтесь организовать себе группу и пространство поддержки. Вы можете объединиться с близкими людьми, которые тоже хотят справиться с эмоциональным перееданием. Или поискать «готовые» группы.

5. Добавьте больше воздуха и радости.

Если мы добавляем в рутину улучшающие нашу жизнь действия, не связанные с пищей, то уменьшаем тягу к эмоциональной еде. Важно не уходить в новые хобби запойно, а просто развлекаться. И избегайте триггеров, например, поход на фильм в кинотеатр не равняется покупке попкорна и колы.

Самое важное

Слушайте себя, находитесь в контакте со своими истинными потребностями, проявляйте к ним интерес.

Оценивайте свой опыт без осуждения, просто как набор фактов. Будьте себе главной поддержкой. Работа с эмоциональным перееданием должна делать вашу жизнь спокойнее, комфортнее и приятнее, а не вносить дополнительное напряжение.

Фото обложки: Piotr Miazga, Unsplash