Берпи vs ботокс: почему спорт реально спасает от морщин
Содержание:
Начиная с 30 лет мы…
Наш организм устроен так, что расцвет неизбежно сменяется увяданием. Некоторые изменения начинаются уже в 30–35 лет. К примеру, уменьшается мышечная масса — на 3–8% в год. Также многие начинают набирать вес — всего по 1–2 кг в год, но, поскольку мышц становится меньше, набор происходит как раз за счет жировой ткани. А лишний жир приводит к повышению уровня холестерина и увеличению риска заболевания диабетом II типа. Последний, к слову, зачастую появляется именно у пожилых людей. Вдобавок с возрастом снижается частота сердечных сокращений, причем даже у тех, у кого проблем с сердцем нет. Одновременно густеет кровь, а стенки сосудов становятся более жесткими. Плюс поднимается кровяное давление. Эти процессы проходят незамеченными — просто что-то неуловимо меняется, пока мы были заняты чем-то более интересным, чем наше тело.
Начиная с 50 лет мы…
С этого возраста постепенно уменьшается плотность костей. Они становятся более хрупкими, а значит, заполучить перелом становится проще простого. При этом и падают люди после 50 «легче»: портится координация движений, неожиданно для себя человек может потерять равновесие. Организму требуется меньше сна, но одновременно он сложнее восстанавливается.
Особенно грустно, что все это происходит даже с абсолютно здоровыми людьми. Старение невозможно отменить. Но приостановить его вполне реально! Что же для этого нужно? Ответ: регулярно заниматься спортом.
Как именно физическая активность замедляет старение
В 1966 году ученые из Техасского университета (University of Texas Southwestern Medical School) выбрали пятерку здоровых 20-летних мужчин, которым предстоял эксперимент: в течение трех недель летних каникул они должны были лежать и ничего не делать. Мечта, да? Когда по истечении этого периода они вернулись к обычной жизни, результат оказался крайне плачевным.
Испытуемых исследовали до и после эксперимента, и оказалось, что за три недели полного физического покоя у них участился пульс, повысилось кровяное давление, увеличился процент жира в организме и снизилась мышечная сила.
Фактически молодые 20-летние парни за три недели по показателям здоровья стали 40-летними.
На этом эксперимент не закончился. Ученые разработали восьминедельную программу тренировок, после которой некоторые участники показали даже лучшие результаты, чем до трехнедельного отдыха.
Спустя 30 лет ученые вновь нашли тех самых мужчин — им было уже по 50. Все пятеро были полностью здоровы, но все же время сыграло свою роль. За эти годы каждый набрал порядка 25% от веса, который был у них в 20 лет. Процент жира в организме увеличился в среднем с 14 до 28. Сердечные функции тоже ухудшились: пульс в состоянии покоя был выше, давление тоже. В целом в 50 лет они были в более плохом физическом состоянии, чем в 20. Но даже при этом не настолько плачевном, как после трехнедельного лежания в кроватях в рамках первого эксперимента.
Конечно, через 30 лет ученые не стали повторять затею с «отдыхом». С новыми цифрами в паспорте у исследуемых он мог бы иметь совсем уж неприятные последствия. Однако ученые численным апдейтом не ограничились: снова была составлена программа тренировок, только теперь рассчитанная на шесть месяцев. Она включала в себя специальный режим прогулок, бега трусцой и езды на велосипеде.
По итогам снижение веса составило в среднем 4,5 кг, однако все физические показатели: пульс в состоянии покоя, кровяное давление, минутный объем кровообращения — практически достигли показателей 20-летнего возраста.
Итого: грамотно подобранные тренировки фактически помогли мужчинам скинуть 30 лет, хоть и не вернули их к максимальным показателям 20-летних.
Выводы? Во-первых, лежачий образ жизни может быть очень вреден для нашего организма. Во-вторых, регулярные тренировки и кардионагрузки действительно могут сделать нас более здоровыми. Следовательно, мы будем не только дольше жить, но и оставаться активными до преклонных лет.
Как тренироваться, чтобы остановить время
Стандартная рекомендация, подтвержденная многими официальными организациями, например ВОЗ и Центром по контролю и профилактике заболеваний в США, звучит так: за неделю каждый человек старше 18 лет должен иметь не менее 150 минут физической активности. Под ней понимаются аэробные нагрузки среднего уровня сложности — допустим, ходьба, бег и плавание. Средней считается нагрузка, при которой вы можете свободно говорить, но вот петь будет уже сложновато. Кроме того, несколько раз в неделю лучше выполнять силовые тренировки для укрепления мышц. Идеальным вариантом будет составить индивидуальное расписание, которое будет учитывать ваш уровень здоровья, текущую физическую форму и, конечно, актуальное расписание работы и учебы.
Отлично себя зарекомендовали тренировки на выносливость — именно их предлагали 20-летним испытуемым в техасском исследовании. Это оптимальный способ улучшить работу сердца и сосудов. Занятия, в которых активная работа сменяется кратковременным отдыхом, помогают поддерживать здоровье сосудов, снижают ЧСС в покое, повышают способность главного органа доставлять богатую кислородом кровь к тканям организма и снижают кровяное давление. Кроме того, такие тренировки развивают скорость, выносливость, реакцию и координацию. Окей, а что понимать под выносливостью? Ученые в Техасе предлагали ходьбу, бег и катание на велосипеде, но тех же результатов можно достичь плаванием, занятиями теннисом, греблей, беговыми лыжами и танцами. Главное — регулярность. Начать можно с получасовых активных прогулок, постепенно доведя занятия до трех-четырех часов в неделю. Но даже если вы будете просто ежедневно быстро ходить по 30 минут (например, на работу или учебу), накопительный эффект будет видимым и ощутимым.
Второй тип тренировок — упражнения с отягощением. Это могут быть занятия с гантелями или на тренажерах, для начала хоть с собственным весом. Приседания, отжимания, выпады, подтягивания, планка — в общем все то, что можно выполнять не только в спортзале, но и дома.
Про тренировки на гибкость тоже не забываем: они позволяют оставаться подвижными и активными. Включите в свою программу растяжку — ее можно выполнять как перед стандартной домашней тренировкой, так и после. Идеально выделять на стретчинг 20 минут два или три раза в неделю. Можно заменить ее йогой или пилатесом — такие тренировки тоже легко найти в онлайне.
А вот ближе к 40 годам обязательно добавьте отдельный комплекс тренировок на равновесие — через десять лет скажете себе спасибо. Существуют специальные йога-комплексы на баланс, но можно иногда выполнять и отдельные асаны, в которых нужно стоять на одной ноге (поза воина, дерева и не только).
Лучший вариант — комбинировать все тренировки. А так в целом, если хотите как можно дольше оставаться здоровыми и активными, просто добавьте в свою жизнь побольше движения.
Не так важно, какой именно спорт или тренировки вы выберете. Главное, регулярность.
Ну а если сомневаетесь, что вам хватит мотивации, или не уверены в правильной технике (а она крайне важна для выполнения многих упражнений), возьмите консультацию у тренера — в наши времена это можно сделать даже по видеосвязи.