Как не дать джетлагу испортить ваш отдых
Два года назад я впервые решилась на перелет длиной 10 часов и с разницей в 10 с московским часовым поясом. Очень боялась, что по приезде буду долго приходить в себя и уже мысленно выбросила первые два дня отпуска как несуществующие. На удивление, я не ощутила джетлага. C тех пор такие длительные перелеты стали для меня регулярными, и я вывела для себя несколько правил, которые помогают мне сразу же перестраиваться на другой часовой пояс и проводить отпуск без последствий для организма.
Не позволяйте себе уснуть до вечера, если летите дневным рейсом и прилетаете тоже днем.
Это, пожалуй, главное правило. Я специально выбираю рейс, который прилетает в 2–3 часа дня. После приезда всегда планирую себе более-менее активную программу: заселиться в отель и, миновав кровать и мысли о сне, вытащить себя погулять. Увидите сами: как только вы настроите себя на прогулку, силы появятся из ниоткуда, даже если чувствуется сильная усталость. Боевой настрой всегда подкрепляет, а с ним — радость от осознания, что вы проделали такой путь и наконец смотрите на достопримечательность, что еще утром была в тысячах километров от вас. Чем больше времени вы проведете при свете дня, тем проще организму будет биологически перестроиться. К 10–11 вечера я всегда устаю и моментально засыпаю, а на следующее утро уже просыпаюсь по новому часовому поясу.
Не перегружайте желудок тяжелой пищей во время полета и в первые дни по приезде.
Джетлаг — стресс для всего организма, в том числе и для пищеварительной системы. Очень важно на этот период отказаться от жирных блюд, сладостей и газировки. Как правило, на длительных рейсах все авиакомпании предлагают на выбор меню (где-то бесплатно, где-то за отдельную плату). Отдайте предпочтение блюдам с низким содержанием жира, фруктам и овощам. И не забывайте пить как можно больше простой воды — полет сильно обезвоживает.
Начните перестраиваться заранее
По мнению сомнологов, нужно пересмотреть свой график сна за несколько дней до поездки. Если вы держите путь на восток, ложитесь на два часа раньше привычного времени, если на запад — на два часа позже. Для меня как для любого работающего человека такая перестройка всегда была невозможной, но я взяла за правило не улетать в первый день отпуска. И поняла, что даже небольшая «подготовка» длиной в один день имеет значение. Если перед утренним полетом сплю всего несколько часов, то, сев в самолет, засыпаю от усталости и половина полета проходит незаметно.
Используйте таблетки с мелатонином
Долгое время я была противником «таблеток сна», но в последнюю поездку решила поставить эксперимент и купила «Мелаксен» (существует много аналогов — просто скажите в аптеке, что вам нужен препарат с мелатонином). Согласно инструкции, нужно пить по одной-две таблетки в день за сутки до полета и два-три дня после него. Каждая доза начинает работать в течение 30–40 минут. И если у меня не получается уснуть в самолете, эта таблетка помогает.
Не сидите всю дорогу на месте
За 10–12 часов тело устает находиться в одном положении. Хорошо бы немного походить в течение полета и сделать несколько простых упражнений. Вращения руками и поднятия ног в коленях улучшают циркуляцию крови, а это, в свою очередь, избавит от ощущения разбитости после перелета.
Скачайте Timeshifter
Это приложение на iPhone — настоящая энциклопедия джетлага: в нем вы найдете очень подробную информацию о реакции организма на смену часовых поясов, солнечном свете, мелатонине и кофеине (что это, где содержится, как и на кого влияет и т. д.). Но это не единственный плюс аппа. При регистрации приложение задает вам следующие вопросы: каким рейсом и куда вы летите, во сколько обычно ложитесь спать и встаете, сова вы или жаворонок, каков ваш пол, сколько вам лет и другие.
На основе этого Timeshifter составляет план вашей перестройки и в первые дни поездки присылает советы — например, когда не стоит употреблять кофеин или пора выпить таблетку с мелатонином.
Приложение контролирует ваше пребывание на улице и пишет, когда стоит выйти из номера, чтобы организм среагировал на дневное освещение, и даже просит не надевать в это время солнечные очки.
Используйте маски и патчи во время полета
И не надо стесняться. В полете организм теряет много воды, и это сказывается на коже: она становится сухой. Я всегда беру с собой в самолет одну-две маски и патчи. Мои фавориты — Bamboo Shot Mask и Glow Shot Mask, Erborian. Они прекрасно увлажняют и удобны в использовании — плотно прилегают к лицу. Из патчей предпочитаю Hydro-Gel Eye Patch Gold, Mosmake звездного визажиста Натальи Власовой: они помогают справиться с мешками под глазами и хорошо разглаживают кожу.
