Почему нам всем нужна скакалка?

  1. Тело
Почему нам всем нужна скакалка?
Почему нам всем нужна скакалка?

По данным «РИА Новости», в начале мая объем продаж спортивных товаров вырос на 133%. Наверняка с постепенным снятием ограничительных мер спрос на некоторые позиции резко спадет. Надеемся, скакалка будет не в их числе, и вот почему.

Ангелина Гафарова,

тренер фитнес-студии Soul Unit

Прыжки на скакалке — один из наиболее распространенных вариантов кардионагрузки, применяемый как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств человека. Девайс используется практически в каждом виде спорта: единоборствах, кроссфите и многих других.

Из всего многообразия инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением — она не занимает много места, вы всегда можете взять ее с собой на улицу или в путешествие. По своему удобству девайс сравним разве что с фитнес-резинкой. А стоит намного дешевле.

Преимущества скакалки

  1. Прыжки со скакалкой — один из самых энергозатратных видов тренировок. Согласно американским исследованиям, такой вид фитнеса позволяет сжечь от 170 до 205 калорий за 15 (!) минут.
  2. Это отличный вариант для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В процессе занятий совершенствуется работа вестибулярного аппарата и координация. А еще скакалка полезна для профилактики варикоза и плоскостопия.
    Благодаря разнообразию упражнений вы можете выстроить план эффективной тренировки, где будут чередоваться интервалы высокой и низкой интенсивности.
  3. В работу (как ни странно) подключаются почти все мышечные группы. Активно трудятся икроножные мышцы ног, передняя и задняя поверхности бедер. Косвенно нагрузка ложится на ягодицы и пресс. Небольшая — на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей. Стабилизаторами при прыжках служат разгибатели позвоночника — за счет них мы держим равновесие.

И это еще не все. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Они, кстати, очень часто травмируются во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом из-за сильного давления на связки. Тут в роли реабилитолога вступает скакалка и помогает при профилактике травм конечностей.

Самая большая эффективность — в уменьшении объемов нижней части тела.

Похудеть локально очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для уменьшения объема в ногах.

Как правильно прыгать со скакалкой

Техника — всему голова.

  • Старайтесь работать с одной скоростью.
  • Не забывайте про осанку: держите спину прямой, локти прижимайте близко к корпусу.
  • Крутите кистями синхронно со скакалкой.
  • Приземляйтесь на носочки, а не на всю стопу.
  • Прыгайте легко, тихо приземляясь.
  • Ноги держите слегка согнутыми в коленях.
  • Не забывайте о правильном дыхании, старайтесь поддерживать оптимальный темп вдохов и выдохов.

При большом размере груди надевайте специальное поддерживающее белье. И еще — твердую поверхность пола или бетонное покрытие закрывайте ковриком. Ну, или просто всегда занимайтесь в кроссовках.

Безопасны ли прыжки со скакалкой

Конечно, девайс подходит не всем. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Какие могут быть противопоказания у скакалки?

  • Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Вес больше нормы на 15 и более процентов.
  • Беременность и послеродовой период.
  • Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника.
  • Проблемы с суставами.
  • Глазные патологии.
  • Астма.

Ах да, и не стоит заниматься прыжками после обильного приема пищи и при головных болях.

Как выбрать скакалку

Выбирайте модели с ручками — если их нет, то скакалка предназначена не для прыжков, а для гимнастических упражнений.

Основной ориентир — рост человека.

Перед покупкой можно пройти простой тест: встать обеими ногами на середину скакалки, натянуть ее. Длина без ручек должна доходить до пояса, ручки должны дотягиваться до подмышек.

Это и есть ваш идеальный размер для полноценных занятий. Сегодня многие производители предлагают более совершенные модели, в которых есть функции регулировки длины, а также варианты с утяжелителями. В любом случае, по моему мнению, в каждом доме должна быть хотя бы самая простая скакалка.

Как правильно включить скакалку в тренировку

Просто чередуйте силовую или функциональную нагрузку с прыжками. К примеру, в силовой тренировке замените отдых на упражнения со скакалкой длительностью в 30–60 секунд или сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Помните, что лучше выполнить меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше некачественных.

Во время занятий старайтесь пить больше воды — во время кардионагрузок организм теряет много влаги, что может вызвать обезвоживание.

Полезный лайфхак: сделайте несколько пробных занятий со скакалкой по 5–10 минут и проанализируйте свое состояние в течение 1–2 дней после.

Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — тревожные звонки. При этих ощущениях лучше ограничить прыжки или даже вовсе не продолжать это дело.

Примерные программы занятий для начального, среднего и продвинутого уровней подготовки

Для тех, кто со спортом на «вы»

1-я неделя

10 минут тренировки каждый день (можно через день)

1 подход:

  • прыжки через скакалку — 20 секунд;
  • бег через скакалку — 20 секунд;
  • ходьба на месте — 30 секунд.

2-я неделя

15 минут тренировки каждый день (можно через день)

1 подход:

  • прыжки через скакалку — 25 секунд;
  • бег через скакалку — 30 секунд;
  • ходьба на месте — 30 секунд.

3-я неделя

20 минут тренировки каждый день (можно через день)

1 подход:

  • прыжки через скакалку — 30 секунд;
  • бег через скакалку — 40 секунд;
  • ходьба на месте — 40 секунд.

4-я неделя

20–25 минут тренировки каждый день (можно через день)

1 подход:

  • прыжки через скакалку — 35 секунд;
  • бег через скакалку — 40 секунд;
  • ходьба на месте — 40 секунд.

Если вам необходим отдых, смело останавливайтесь и восстанавливайте дыхание. В этом нет ничего страшного.

Для тех, кто со спортом на «ты»

1-я неделя

15 минут тренировки каждый день (можно через день)

1 подход:

  • прыжки через скакалку — 20 секунд;
  • бег через скакалку — 20 секунд;
  • ходьба на месте — 30 секунд.

2-я неделя

20 минут тренировки каждый день (можно через день)

1 подход:

  • прыжки через скакалку — 30 секунд;
  • бег через скакалку — 30 секунд;
  • ходьба на месте — 30 секунд.

3-я неделя

25 минут тренировки каждый день (можно через день)

1 подход:

  • прыжки через скакалку — 35 секунд;
  • бег через скакалку — 40 секунд;
  • ходьба на месте — 40 секунд.

4-я неделя

30 минут тренировки каждый день (можно через день)

1 подход:

  • прыжки через скакалку — 40 секунд;
  • бег через скакалку — 50 секунд;
  • ходьба на месте – 40 секунд.

Для тех, кто со спортом на «любимый»

1-я неделя

15–20 минут тренировки каждый день (можно через день)

1 подход:

  • прыжки через скакалку — 20 секунд;
  • бег через скакалку — 20 секунд;
  • ходьба на месте — 10 секунд.

2-я неделя

25–30 минут тренировки каждый день (можно через день)

1 подход:

  • прыжки через скакалку — 30 секунд;
  • бег через скакалку — 30 секунд;
  • ходьба на месте – 10 секунд.

3-я неделя

25 минут тренировки каждый день (можно через день)

1 подход:

  • прыжки через скакалку — 30 секунд;
  • бег через скакалку — 30 секунд;
  • ходьба на месте — 40 секунд.

4-я неделя

30 минут тренировки каждый день (можно через день)

1 подход:

  • прыжки через скакалку — 40 секунд;
  • бег через скакалку — 40 секунд;
  • ходьба на месте — 20 секунд.

Комментарии:
Сообщение будет отправлено
после авторизации
    Будьте первыми в обсуждении
    Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно