Как тренироваться, худеть и радоваться жизни: советы человека, которому удалось

Прежде чем говорить о тренировках, напомню принцип действия энергетического баланса: мы теряем вес только в том случае, если продолжительное время придерживаемся питания с дефицитом калорий. Уменьшая потребление еды, мы создаем дисбаланс энергии. Это ставит наш организм в условия, при которых он вынужден недостаток энергии покрывать за счет жировых запасов.

Тренировки не являются критическим фактором для похудения и создания каркаса тела, если мы говорим о человеке с относительно большим количеством лишнего веса.

Все-таки на первом месте стоит питание и уже потом — упражнения. Лучшее, что мы можем сделать, — совместить занятия с небольшим дефицитом калорий.

Что нам при этом дают тренировки:

• Помогают расходовать дополнительные калории как во время самих тренировок, так и в период восстановления после них.
• Аэробные нагрузки укрепляют здоровье, особенно сердечно-сосудистую систему.
• Силовые помогают удерживать мышечную массу, а иногда и способствуют ее приросту на дефиците калорий.

Нельзя сочетать сильный дефицит калорий с изнурительными занятиями. Нужно всегда соблюдать баланс: либо более агрессивный дефицит (скажем, минус 600 ккал от поддерживающего калоража), но мало тренировок, либо очень «мягкий» дефицит (минус 200 ккал) и больше тренировок.

Я выступаю за нечто среднее и работаю с каждым индивидуально. Ведь для одних минус 600 ккал от поддерживающего калоража — сущий ад и голодовка (например, если поддержка на уровне 1700, то на 1100 ккал далеко не уедешь, поэтому я так не работаю), а для других — что-то на уровне «отказаться от лишнего печенья за чаем».

После такого похудения вы получите уменьшенную копию себя — только с абсолютно немышечным и дряблым телом, высоким кортизолом и другими неприятными последствиями.

Хочу подчеркнуть важность силовых тренировок в первую очередь для девушек. Они положительно влияют на плотность костной ткани, а это — критический фактор для женщин, которые вошли в период менопаузы.

Помимо этого, силовые тренировки помогают предотвратить снижение плотности костной массы (остеопороз) и являются профилактикой саркопении — возрастной потери мышечной массы и силы. Поэтому, когда человек в зрелом возрасте говорит мне «я уже не та/не тот», я сильно огорчаюсь и пытаюсь объяснить, что даже если вам уже давно не 20, не нужно бояться силовых нагрузок. Напротив, именно они и помогают держать мышцы в тонусе, и, соответственно, выглядеть подтянуто и молодо.

Сегодня специалисты рекомендуют для потери жира и сохранения мышц не снижать вес на тренажере/гантелях/штанге, но при этом уменьшать количество упражнений и подходов, а иногда — и количество тренировок.

Если увеличивать повторения, есть большой шанс растерять хороший «кусок» мышечной массы: уменьшая отягощение, мы даем организму понять, что теперь ему будет легче. Следовательно, ему можно избавиться от части мышц.

Допустим, вы тренируете каждую мышечную группу 3 раза в неделю, в общем выполняя на группу по 6 подходов на 10-12 повторений (пример: подтягивания на гравитроне 3 подхода по 8-12 раз \+ тяга гантели к поясу 3 подхода по 10-12 повторений).

Грамотный тренинг будет выглядеть следующим образом:

• Вместо трех тренировок в неделю — 2 раза.
• Вместо 6 подходов на каждую группу — 3 подхода (к примеру, для спины оставляете только подтягивания на гравитроне — 3×8-10).
• Количество повторений в подходе остается прежним.

Сохранив интенсивность (те же 8-12 повторений), мы даем мышцам понять: им все еще придется тяжело трудиться. И что они нам все еще нужны.

Вот, по моему мнению, оптимальный для большинства вариант:

• Умеренный дефицит калорий (в среднем минус 15-20% от поддерживающего калоража).
• Две силовых тренировки на все тело (тренируем все основные группы мышц) \+ две легких или умеренных кардиотренировки в неделю. В качестве кардио отлично подойдет быстрая ходьба по парку или езда на велосипеде в течение 30-40 минут.

Будьте красивыми, здоровыми и не голодайте!