Почему нам всем нужна скакалка
![](https://flacon-magazine.com/uploads/original/post_image/image/28/b8/7b/609d300ce1a32939152712.jpeg)
Прыжки на скакалке — один из наиболее распространенных вариантов кардионагрузки, применяемый как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств человека. Девайс используется практически в каждом виде спорта: единоборствах, кроссфите и многих других.
Из всего многообразия инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением — она не занимает много места, вы всегда можете взять ее с собой на улицу или в путешествие. По своему удобству девайс сравним разве что с фитнес-резинкой. А стоит намного дешевле.
Преимущества скакалки
И это еще не все. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Они, кстати, очень часто травмируются во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом из-за сильного давления на связки. Тут в роли реабилитолога вступает скакалка и помогает при профилактике травм конечностей.
Самая большая эффективность — в уменьшении объемов нижней части тела.
Похудеть локально очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для уменьшения объема в ногах.
Как правильно прыгать со скакалкой
Техника — всему голова.
- Старайтесь работать с одной скоростью.
- Не забывайте про осанку: держите спину прямой, локти прижимайте близко к корпусу.
- Крутите кистями синхронно со скакалкой.
- Приземляйтесь на носочки, а не на всю стопу.
- Прыгайте легко, тихо приземляясь.
- Ноги держите слегка согнутыми в коленях.
- Не забывайте о правильном дыхании, старайтесь поддерживать оптимальный темп вдохов и выдохов.
При большом размере груди надевайте специальное поддерживающее белье. И еще — твердую поверхность пола или бетонное покрытие закрывайте ковриком. Ну, или просто всегда занимайтесь в кроссовках.
Безопасны ли прыжки со скакалкой
Конечно, девайс подходит не всем. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Какие могут быть противопоказания у скакалки?
- Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Вес больше нормы на 15 и более процентов.
- Беременность и послеродовой период.
- Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов.
- Повышенное артериальное давление.
- Заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника.
- Проблемы с суставами.
- Глазные патологии.
- Астма.
Ах да, и не стоит заниматься прыжками после обильного приема пищи и при головных болях.
Как выбрать скакалку
Выбирайте модели с ручками — если их нет, то скакалка предназначена не для прыжков, а для гимнастических упражнений.
Основной ориентир — рост человека.
Перед покупкой можно пройти простой тест: встать обеими ногами на середину скакалки, натянуть ее. Длина без ручек должна доходить до пояса, ручки должны дотягиваться до подмышек.
Это и есть ваш идеальный размер для полноценных занятий. Сегодня многие производители предлагают более совершенные модели, в которых есть функции регулировки длины, а также варианты с утяжелителями. В любом случае, по моему мнению, в каждом доме должна быть хотя бы самая простая скакалка.
Как правильно включить скакалку в тренировку
Просто чередуйте силовую или функциональную нагрузку с прыжками. К примеру, в силовой тренировке замените отдых на упражнения со скакалкой длительностью в 30–60 секунд или сделайте 3 подхода по 30 секунд.
Помните, что лучше выполнить меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше некачественных.
Во время занятий старайтесь пить больше воды — во время кардионагрузок организм теряет много влаги, что может вызвать обезвоживание.
Полезный лайфхак: сделайте несколько пробных занятий со скакалкой по 5–10 минут и проанализируйте свое состояние в течение 1–2 дней после.
Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — тревожные звонки. При этих ощущениях лучше ограничить прыжки или даже вовсе не продолжать это дело.
Примерные программы занятий для начального, среднего и продвинутого уровней подготовки
Для тех, кто со спортом на «вы»
1-я неделя
10 минут тренировки каждый день (можно через день)
1 подход:
- прыжки через скакалку — 20 секунд;
- бег через скакалку — 20 секунд;
- ходьба на месте — 30 секунд.
2-я неделя
15 минут тренировки каждый день (можно через день)
1 подход:
- прыжки через скакалку — 25 секунд;
- бег через скакалку — 30 секунд;
- ходьба на месте — 30 секунд.
3-я неделя
20 минут тренировки каждый день (можно через день)
1 подход:
- прыжки через скакалку — 30 секунд;
- бег через скакалку — 40 секунд;
- ходьба на месте — 40 секунд.
4-я неделя
20–25 минут тренировки каждый день (можно через день)
1 подход:
- прыжки через скакалку — 35 секунд;
- бег через скакалку — 40 секунд;
- ходьба на месте — 40 секунд.
Если вам необходим отдых, смело останавливайтесь и восстанавливайте дыхание. В этом нет ничего страшного.
Для тех, кто со спортом на «ты»
1-я неделя
15 минут тренировки каждый день (можно через день)
1 подход:
- прыжки через скакалку — 20 секунд;
- бег через скакалку — 20 секунд;
- ходьба на месте — 30 секунд.
2-я неделя
20 минут тренировки каждый день (можно через день)
1 подход:
- прыжки через скакалку — 30 секунд;
- бег через скакалку — 30 секунд;
- ходьба на месте — 30 секунд.
3-я неделя
25 минут тренировки каждый день (можно через день)
1 подход:
- прыжки через скакалку — 35 секунд;
- бег через скакалку — 40 секунд;
- ходьба на месте — 40 секунд.
4-я неделя
30 минут тренировки каждый день (можно через день)
1 подход:
- прыжки через скакалку — 40 секунд;
- бег через скакалку — 50 секунд;
- ходьба на месте — 40 секунд.
Для тех, кто со спортом на «любимый»
1-я неделя
15–20 минут тренировки каждый день (можно через день)
1 подход:
- прыжки через скакалку — 20 секунд;
- бег через скакалку — 20 секунд;
- ходьба на месте — 10 секунд.
2-я неделя
25–30 минут тренировки каждый день (можно через день)
1 подход:
- прыжки через скакалку — 30 секунд;
- бег через скакалку — 30 секунд;
- ходьба на месте — 10 секунд.
3-я неделя
25 минут тренировки каждый день (можно через день)
1 подход:
- прыжки через скакалку — 30 секунд;
- бег через скакалку — 30 секунд;
- ходьба на месте — 40 секунд.
4-я неделя
30 минут тренировки каждый день (можно через день)
1 подход:
- прыжки через скакалку — 40 секунд;
- бег через скакалку — 40 секунд;
- ходьба на месте — 20 секунд.