Почему нам всем нужна скакалка

Ангелина Гафарова,

тренер фитнес-студии Soul Unit

Прыжки на скакалке — один из наиболее распространенных вариантов кардионагрузки, применяемый как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств человека. Девайс используется практически в каждом виде спорта: единоборствах, кроссфите и многих других.

Из всего многообразия инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением — она не занимает много места, вы всегда можете взять ее с собой на улицу или в путешествие. По своему удобству девайс сравним разве что с фитнес-резинкой. А стоит намного дешевле.

Преимущества скакалки

И это еще не все. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Они, кстати, очень часто травмируются во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом из-за сильного давления на связки. Тут в роли реабилитолога вступает скакалка и помогает при профилактике травм конечностей.

Похудеть локально очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для уменьшения объема в ногах.

Как правильно прыгать со скакалкой

Техника — всему голова.

• Старайтесь работать с одной скоростью.
• Не забывайте про осанку: держите спину прямой, локти прижимайте близко к корпусу.
• Крутите кистями синхронно со скакалкой.
• Приземляйтесь на носочки, а не на всю стопу.
• Прыгайте легко, тихо приземляясь.
• Ноги держите слегка согнутыми в коленях.
• Не забывайте о правильном дыхании, старайтесь поддерживать оптимальный темп вдохов и выдохов.

При большом размере груди надевайте специальное поддерживающее белье. И еще — твердую поверхность пола или бетонное покрытие закрывайте ковриком. Ну, или просто всегда занимайтесь в кроссовках.

Безопасны ли прыжки со скакалкой

Конечно, девайс подходит не всем. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Какие могут быть противопоказания у скакалки?

• Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Вес больше нормы на 15 и более процентов.
• Беременность и послеродовой период.
• Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов.
• Повышенное артериальное давление.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника.
• Проблемы с суставами.
• Глазные патологии.
• Астма.

Ах да, и не стоит заниматься прыжками после обильного приема пищи и при головных болях.

Как выбрать скакалку

Выбирайте модели с ручками — если их нет, то скакалка предназначена не для прыжков, а для гимнастических упражнений.

Основной ориентир — рост человека.

Это и есть ваш идеальный размер для полноценных занятий. Сегодня многие производители предлагают более совершенные модели, в которых есть функции регулировки длины, а также варианты с утяжелителями. В любом случае, по моему мнению, в каждом доме должна быть хотя бы самая простая скакалка.

Как правильно включить скакалку в тренировку

Просто чередуйте силовую или функциональную нагрузку с прыжками. К примеру, в силовой тренировке замените отдых на упражнения со скакалкой длительностью в 30–60 секунд или сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Во время занятий старайтесь пить больше воды — во время кардионагрузок организм теряет много влаги, что может вызвать обезвоживание.

Полезный лайфхак: сделайте несколько пробных занятий со скакалкой по 5–10 минут и проанализируйте свое состояние в течение 1–2 дней после.

Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — тревожные звонки. При этих ощущениях лучше ограничить прыжки или даже вовсе не продолжать это дело.

Примерные программы занятий для начального, среднего и продвинутого уровней подготовки

Для тех, кто со спортом на «вы»

1-я неделя

10 минут тренировки каждый день (можно через день)

1 подход:

• прыжки через скакалку — 20 секунд;
• бег через скакалку — 20 секунд;
• ходьба на месте — 30 секунд.

2-я неделя

15 минут тренировки каждый день (можно через день)

1 подход:

• прыжки через скакалку — 25 секунд;
• бег через скакалку — 30 секунд;
• ходьба на месте — 30 секунд.

3-я неделя

20 минут тренировки каждый день (можно через день)

1 подход:

• прыжки через скакалку — 30 секунд;
• бег через скакалку — 40 секунд;
• ходьба на месте — 40 секунд.

4-я неделя

20–25 минут тренировки каждый день (можно через день)

1 подход:

• прыжки через скакалку — 35 секунд;
• бег через скакалку — 40 секунд;
• ходьба на месте — 40 секунд.

Если вам необходим отдых, смело останавливайтесь и восстанавливайте дыхание. В этом нет ничего страшного.

Для тех, кто со спортом на «ты»

1-я неделя

15 минут тренировки каждый день (можно через день)

1 подход:

• прыжки через скакалку — 20 секунд;
• бег через скакалку — 20 секунд;
• ходьба на месте — 30 секунд.

2-я неделя

20 минут тренировки каждый день (можно через день)

1 подход:

• прыжки через скакалку — 30 секунд;
• бег через скакалку — 30 секунд;
• ходьба на месте — 30 секунд.

3-я неделя

25 минут тренировки каждый день (можно через день)

1 подход:

• прыжки через скакалку — 35 секунд;
• бег через скакалку — 40 секунд;
• ходьба на месте — 40 секунд.

4-я неделя

30 минут тренировки каждый день (можно через день)

1 подход:

• прыжки через скакалку — 40 секунд;
• бег через скакалку — 50 секунд;
• ходьба на месте — 40 секунд.

Для тех, кто со спортом на «любимый»

1-я неделя

15–20 минут тренировки каждый день (можно через день)

1 подход:

• прыжки через скакалку — 20 секунд;
• бег через скакалку — 20 секунд;
• ходьба на месте — 10 секунд.

2-я неделя

25–30 минут тренировки каждый день (можно через день)

1 подход:

• прыжки через скакалку — 30 секунд;
• бег через скакалку — 30 секунд;
• ходьба на месте — 10 секунд.

3-я неделя

25 минут тренировки каждый день (можно через день)

1 подход:

• прыжки через скакалку — 30 секунд;
• бег через скакалку — 30 секунд;
• ходьба на месте — 40 секунд.

4-я неделя

30 минут тренировки каждый день (можно через день)

1 подход:

• прыжки через скакалку — 40 секунд;
• бег через скакалку — 40 секунд;
• ходьба на месте — 20 секунд.