Перекусы — польза или вред?
Дарья Русакова,
Что считается перекусом
Перекус — это легкий прием пищи между основными: завтраком, обедом и ужином.
Зачем делать перекусы
Организму постоянно нужна энергия, поэтому еда должна поступать регулярно и в достаточном количестве. Из-за долгих перерывов обмен веществ замедляется, и образуются жировые запасы на случай долгого голодания. Перекус «разгоняет» метаболизм, и телу легче поддерживать нужную форму.
Перекусы контролируют чувство голода — при их наличии вы не съедите на обед или ужин больше своей нормы.
Оптимально делать два-три перекуса в день. Важно выбрать не только то, что вы съедите, но и размер порции — по объему и калорийности она должна быть меньше основного приема пищи.
Кому нужно делать перекусы
Это индивидуально. Норма приемов пищи — от трех до шести в день. Если нет хронических заболеваний, требующих особой диеты, а также лишнего веса и склонности к перееданиям, то перекусы делать необязательно.
Каким может быть перекус
Чай, кофе и другие напитки
Если вы не очень проголодались, то выпейте теплый чай или кофе с молоком, отвар шиповника, цикорий, компот из ягод и фруктов, но все напитки должны быть без сахара. Это притупит легкий голод минут на 30–60 и поможет вывести из организма лишнюю жидкость.
Овощи и фрукты
Для перекуса лучше выбирать продукты с пищевыми волокнами: несладкие фрукты, ягоды или овощи. Яблоки, например, снижают уровень холестерина в крови и улучшают работу кишечника благодаря пектинам.
В свежих огурцах и белокочанной капусте содержится тартроновая кислота, которая замедляет преобразование углеводов в жиры. Инулин в составе петрушки регулирует обмен глюкозы в крови, а значит, блокирует чувство голода. А вот заправки в салате лучше избегать.
Есть слишком много овощей и фруктов не стоит — несмотря на витамины и пищевые волокна, в них много углеводов. Оптимальная порция — 100–150 г.
Сухофрукты и орехи полезны и питательны, но калорийны, лучше ограничиться небольшой горстью в 30–50 г. Такой перекус подойдет для первой половины дня.
Хлебцы, мюсли и молочные продукты
Цельнозерновые хлебцы (12–25 г) или мюсли (30–50 г) способствуют пищеварению и содержат много клетчатки. Идеально сочетать их с кисломолочными продуктами — один-два стакана кефира, ряженки, несладкого йогурта с жирностью до 5% утоляют голод, улучшают микрофлору кишечника и обмен веществ, помогают бороться с хронической усталостью (что для многих актуально).
Батончики
Еще один вариант — протеиновые батончики и коктейли, обогащенные витаминами и пищевыми волокнами. Они не калорийны, в них нет сахара, зато есть белки.
Но не сладкое
Перекус кондитерскими изделиями и выпечкой — плохая идея. Они повышают уровень инсулина в крови и только провоцируют новые вспышки сильного голода. Кроме того, излишнее потребление простых углеводов может привести к лишнему весу и нарушениям в работе поджелудочной железы и кишечника.