Как избавиться от тяги к мучному, жирному, сладкому и соленому

Зарина Бабужина,

врач-диетолог World Class

У зависимости от сладкого, жирного и мучного много причин, но есть две условно основные. С точки зрения эволюционных процессов высококалорийная пища всегда считалась предпочтительной. Все просто: доступ к пище у наших предков (в отличие от нас) был непостоянным. Поэтому важно наесться впрок — это было условием выживания. При этом расход энергии был значительно выше: за калорийной пищей еще нужно было побегать, потому излишки калорий, если и образовывались, то тут же и сгорали в бесконечных поисках лакомого куска.

Другой важный момент — детство. Детям нравится сладкое, поскольку, во-первых, это быстрый и вкусный источник энергии, а во-вторых, это, как правило, самый распространенный способ поощрения со стороны взрослых.

Вот и получается, что с такими паттернами, сформировавшимися веками и сдобренными сладкими детскими воспоминаниями, очень сложно бороться прежде всего психологически. Осознание в таких случаях если и приходит, то часто уже с лишними килограммами или проблемами со здоровьем.

Зачем ограничивать потребление этих продуктов?

Прежде всего избыточное употребление сахара и соли повышает риск развития:

• метаболического синдрома;
• инсулинорезистентности;
• сахарного диабета второго типа;
• атеросклероза;
• кариеса;
• различного рода кожных реакций. Например, высыпаний, тусклого цвета лица, снижения эластичности тканей и прочих «прелестей».

Если копать глубже, злоупотребление сладким и соленым может стать причиной повышенной тревожности и депрессий в связи с замедлением процесса образования новых нейронов в головном мозге.

Возможно, я вас удивлю, но еще пару-тройку сотен лет назад такими заболеваниями, как сахарный диабет и ожирение, гордились, а подагра и вовсе считалась болезнью королей. Все потому, что крестьяне не могли позволить себе столько жирной, жареной и сладкой пищи, а также выпечки из муки высшего сорта. Сегодня, как мы знаем, все с точностью до наоборот.

Жирное, жареное, соленое, сладкое — продукты с высокой калорийной плотностью (количество калорий на грамм продукта). Для сравнения: калораж 1 плитки шоколада, 300 грамм мяса и 1 килограмма овощей — одинаковый. Но калорийная плотность при этом разная, как и плотность нутриентов (витамины, минералы). Большое количество легкодоступной рафинированной пищи заставляет современного человека относиться к выбору еды более осознанно.

Предпочитая продукты с низкой калорийной плотностью и высокой плотностью нутриентов, мы обеспечиваем поступление полезных веществ в организм для его нормального функционирования, обходя дефицитные состояния. К таким продуктам относятся овощи, зелень, ягоды, цельнозерновые крупы, морепродукты и нежирные сорта мяса.

Как избавиться от тяги к мучному, жирному, сладкому и соленому?

Не салатом единым

Добавьте в свой рацион сложные углеводы. Чаще всего сладкого и мучного переедают те, кто считает, что может наесться одним салатом. Не стоит бояться круп, они важный источник энергии. При этом энергию из них организм получает медленно, оставляя чувство насыщения в течение долгого времени после приема пищи. По той же причине добавьте клетчатку (овощи, зелень) и замените рафинированные сахара на нерафинированные (ягоды, фрукты). Проще говоря, выбирая между грушей и конфетой, выберите грушу.

Напитки без сахара — это не скучно

Пробуйте хорошие сорта чая и кофе, наслаждайтесь палитрой их вкуса, а если сладкое сопровождение необходимо (чаще всего это опять же эмоциональная привязка), съешьте одну маленькую (не более 10 г), но очень вкусную шоколадку/курагу/пастилу.

А вот употребление свежевыжатых соков и сладких смузи стоит снизить, не говоря уже о пакетированных соках, сладких газировках и сладких йогуртах. Все это — чистый сахар, который моментально попадает в кровь и пользы, мягко говоря, никакой не несет.

Осознанное потребление

По рекомендации ВОЗ, допустимое количество сахара в сутки для взрослого человека составляет около шести ложек. При этом помним, что под сахаром в данном случае понимаем и мед, и любую сладость, и скрытый сахар, который есть в составе почти всех готовых продуктов, включая хлеб и соусы.

Разнообразие и еще раз разнообразие

Часто мысли о жирном/сладком/соленом появляются, когда рацион однообразный и скудный. Важным условием здоровой микрофлоры кишечника, а значит, и снижения тяги к «запрещенке» становится богатое разнообразие на тарелке.

Эмоциональное замещение

Перед тем как потянуться за очередным батончиком или солеными снеками, задайтесь вопросом: «А этого ли я хочу на самом деле?» И как только вы зададите себе этот вопрос, выяснится, что дело не в конкретном желании поесть, а просто вам грустно, или вы пребываете в состоянии стресса, одиночества, нуждаетесь в поддержке или поощрении, либо вам банально лень (или нет времени) приготовить вкусную порцию полезной еды.

И как только вы честно ответите себе на этот вопрос, сразу возникнет другой: чем же заменить или как унять эту психологическую потребность в «запрещенке»? Варианта два: либо все-таки едой, но полезной, либо приятным телу и духу занятием.

• Если все-таки еда. Сначала утолите голод здоровой пищей, а затем прислушайтесь к себе: осталось ли желание заесть сладеньким/солененьким? Если да, съешьте, но совсем немного. На десерт позвольте себе ягоды, фрукты, орехи или немного горького шоколада. Только не все одновременно.
• Если не еда. Покопайтесь в себе и найдите негастрономические удовольствия в жизни, даже самые простые: проводите больше времени с близкими, общайтесь с друзьями, регулярно занимайтесь фитнесом, ходите пешком, добавьте в свою жизнь новое увлечение. Насыщайте жизнь событиями — это лучший способ отвлечься от еды.