#Fтренирует: FullBody много не бывает

Ждем ваши фото и видео за выполнением тренировки (любые — хоть в положении лежа и с текстом «а как научиться вставать»). Хештег ниже — передвигается по странице. Let’s get it started!

#Fтренирует

Что ожидает

Тонус всех мышечных групп, приятные ощущения в теле на следующий день (не такие, чтобы вызывать пожарных) и прилив эндорфинов. Всего четыре блока: разминка, кардио и два силовых сета — на ноги и руки.

Длительность

От 30 до 60 минут

В зависимости от количества кругов. Плюс разминка в начале и растяжка в конце тренировки (первую выполняйте в один сет онлайн с тренером). А стретчинг можно сделать самостоятельно — переключиться на спокойный плейлист и поймать дзен.

Количество подходов

3 круга

4 круга

5 кругов

Отдых между упражнениями — 20–30 секунд, между кругами — 2–3 минуты. Специально для людей X, окрестивших тренировку пометкой light, инструктор записала и усложненный блок, которым можно заменить обычный. Так что дерзайте.

Дополнительное оборудование

Вы, коврик (или сложенный в несколько раз плед), бутылка воды под боком. И никаких утяжелителей, фитнес-лент и плохого настроя.

Упражнения

Блок 1: разминка

Выполняйте разогревающие движения четко по видео.

Блок 2: кардио

Джампинг-джек

20 повторов

• Встаньте прямо: ноги вместе, руки опущены вниз, колени слегка согнуты.
• На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны. Одновременно поднимите руки, немного согнутые в локтях, над головой.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• И по новой. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронными.

Бег с подъемом колена

20 повторов

• Начните бег на месте с высоким подниманием бедра.
• Старайтесь поднимать колени как можно выше.
• Приземляйтесь на носки, спину держите ровно, руками передвигайте в противоход движению.
• И по новой.

Прыжки с выставлением ноги назад

20 повторов

• Начните делать быстрые шаги на месте: колени полусогнуты, в прыжке поочередно выставляйте правую и левую ногу вперед.
• Руками передвигайте в противоход движению.
• Старайтесь не выходить из приседа на протяжении всего упражнения.
• И по новой.

Блок 3: ноги

Приседания

20 повторов

• Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, руки согните и расположите перед грудью, спина прямая.
• На вдохе присядьте до угла в 90 градусов.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• И по новой.

И обязательно следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы стоп и не сводились внутрь.

Выпады с подъемом ноги

20 повторов

По 10 на каждую ногу

• Выполните выпад ногой назад: спина остается ровной, угол в колене 90 градусов, не заводите его за носок.
• Оттолкнитесь от передней ноги, поднимите колено вверх, напрягая ягодичные мышцы.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.
• И по новой.

Боковые выпады

20 повторов

По 10 на каждую ногу

• Из исходного положения сделайте широкий шаг ногой в сторону: стопа опущена, вес тела на опорной ноге.
• Сделайте глубокий присед.
• Немного наклоните корпус и отведите таз назад, чтобы бедра были почти параллельны полу.
• В этот момент другая нога должна быть полностью прямой, а колено подтянуто.
• Оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.
• И по новой.

Блок 4: руки

Отжимания

От колен

От прямых ног

20 повторов

• Примите исходное положение: колени опущены на пол, стопы можно соединить. Руки чуть шире плеч, кисти на линии груди (не уводите их высоко к подбородку), поясница не прогибается, пресс в напряжении.
• На вдохе опуститесь вниз. Старайтесь держать локти ближе к корпусу.
• На выдохе поднимитесь.
• И по новой.

Если вариант с колен для вас слишком прост и вашим банкам может стать стыдно, то переходите на отжимания на прямых ногах.

Динамическая планка

От колен

От прямых ног

20 повторов

Не забывайте менять первую руку

• Встаньте в положение полупланки на прямых руках: ладони точно под плечами. Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса.

• Опустите одну руку на локоть, потом другую.
• Вернитесь также поочередно на прямые руки. Старайтесь держать тело ровно и в напряжении. Не прогибайтесь в пояснице.
• И по новой.

Обратные отжимания

20 повторов

• Примите исходное положение: встаньте на ноги и руки, живот направлен вверх. Таз опущен, руки на ширине плеч, колени согнуты, ладони направлены к стопам.
• Медленно согните локти, опустив тело к полу. Не прогибайтесь в пояснице.
• Оттолкнитесь, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
• И по новой.

#Fтренирует