Как есть пасту на ночь и при этом худеть: от К до БЖУ

Кто есть кто

Для начала краткий ликбез. Белки, жиры и углеводы — основные питательные вещества, которые в прямом смысле обеспечивают нас жизнью. Они есть в каждом продукте, только в разных соотношениях. С ними неразрывно связаны калории, или количество энергии, которые мы получаем из пищи. В одном грамме белка — 4 ккал, в грамме жиров — 9 ккал, в грамме углеводов — 4 ккал. Так и рассчитывается калорийность продуктов или блюд: количество калорий = (белки × 4) \+ (жиры × 9) \+ (углеводы × 4). Получается, что БЖУ — это наше здоровье, а калории — вес.

Мы живем в эпоху доступности продуктов питания и технологий, поэтому самостоятельно браться за бумагу с ручкой не приходится — все показания можно найти на упаковках с едой, а в кафе и ресторанах — в меню. Если в последнем случае под пастой карбонара значения КБЖУ не указаны, вы имеете полное право запросить сведения у официанта из технологической карты. И, кстати, сейчас готовится законопроект Роспотребнадзора, согласно которому заведения общепита будут обязаны указывать калорийность, БЖУ и даже содержание витаминов в блюдах и напитках.

Теперь ближе к знакомству с главными героями расследования. Белки — это органические вещества животного и растительного происхождения. Они считались, считаются и будут считаться «хорошими» героями. Все потому, что они являются фундаментом для мышц, органов, связок, волос, а также участвуют во всех физиологических процессах организма. Если белков в рационе недостаточно, страдает не только мышечная ткань — достается иммунитету и коже.

В старых методичках роль «плохого» копа обычно приписывают жирам, соединениям из жирных кислот и глицерина. Но от них бежать все же не стоит: вещества создают подушку безопасности для нервной и эндокринной систем и точно так же, как и белки, положительно влияют на состояние кожи, волос и ногтей. Жиры «делают хорошо» и женскому здоровью — вот почему гинекологи при нерегулярном менструальном цикле советуют добавлять побольше жиров в рацион.

И наконец, последний герой — углеводы. Их, как и жиры, часто относят к «злодеям». Но это главный источник энергии в организме, играющий огромную роль в обменных процессах и обеспечивающий оптимальную работу нервной и пищеварительной систем (да и всех, в принципе). Углеводы не жалуют из-за «побочек»: переизбыток чреват развитием ожирения и сахарного диабета. Впрочем, недостаток ничем не лучше: он проявляется в быстрой утомляемости, раздражительности, головных болях и снижении умственной активности.

А вот концепция «хороший, хороший, хороший» разумна и не идет вразрез с современными исследованиями. Все трое — одни из основных компонентов питания клеток и, как следствие, всего организма. Недостаток одного участника трио ведет к «побочке» — тому же нерегулярному циклу. С таймингом немного сложнее.

Готовь жиры утром, а углеводы вечером

«Ешь на завтрак кашу — будет много энергии»

МИФ

«Сладкое на ночь? Ну, удачи»

МИФ

«Макароны — зло»

МИФ

Встречайте некорректные установки из детства. Новая эра: оставлять жиры и жирные источники белка на первую половину дня (например, на завтрак и обед), а углеводы и нежирные источники белка на вторую. Безусловно, есть те, кто не согласятся с такими установками, но факты говорят сами за себя.

Употребление жиров утром и днем, а углеводов вечером…

• повышает метаболическую гибкость

Организм работает лучше и эффективнее, когда он метаболически гибкий, то есть способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров, свободно переключаться с одного источника «топлива» на другой. Если оставить бóльшую часть углеводов на вторую половину дня, запускается процесс окисления жиров, и вы худеете эффективнее.

• повышает выработку лептина

Итог: снижается аппетит и количество потребляемой еды. Дальше — больше: лептин отвечает за энергообмен в теле. Жиросжигание — тоже его забота. Если вы употребляете углеводы во второй половине дня, то с вечера и до следующего приема пищи (то есть до утра) процесс жиросжигания идет на ура. С утренней вахтой, напротив, ускоряется жироотложение.

• снижает чувство голода

Пункт определенно заслуживает отдельной строки (см. предыдущее объяснение).

• повышает качество сна

«Если я съем углеводы вечером, не усну ночью, меня будет штырить» — тоже миф. Наглядный пример: замечали когда-нибудь ощущение сонливости и расслабленности после плотного углеводного обеда? Сделайте рокировку и уснете без пересчитывания овец. И нет, употребление жиров и жирных белков в первой половине дня не превращает в ленивца. Возможно, на первых порах минимальная слабость будет ощущаться — дайте организму время на перестройку.

Исследование, проведенное иерусалимским Еврейским университетом, лишь подтверждает теорию. Участников эксперимента поделили на две группы — обе питались с одинаковой калорийностью и соотношением БЖУ. Только первая ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% из них на ужин. Угадайте, кто остался в «минусе»? У исследуемых из второй группы были отмечены бóльшие потеря веса, уменьшение жировой массы и стабильное чувство насыщения. В подарок у них выработалась лучшая чувствительность к инсулину, священному Граалю похудения и поддержания формы.

И последняя глава теории. Чтобы раз и навсегда расставить все точки над КБЖУ, не будет лишним разобраться с классификацией углеводов. На одной стороне медали быстрые (простые), на другой — медленные (сложные). Первые (например, картошка, кондитерка, фрукты) быстро перевариваются и дают кратковременное чувство насыщения. У них высокий гликемический индекс. На переработку вторых (крупы, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы) организм тратит намного больше энергии (читай — калорий). Все потому, что сложные углеводы на самом деле состоят из простых, плотно соединенных вместе. Расщепление и отнимает энергию. Поздравляю, вы только что узнали одну из причин, почему диетологи устраивают танцы с бубнами вокруг овощей.

Итог: быстрые углеводы на завтрак резко повышают уровень сахара в крови. Бодрость ощущается мгновенно, но так же быстро спадает. Да еще и в комплекте с большей усталостью и голодом. Такие скачки приводят не только к набору веса, но и к развитию диабета.

Завтрак преимущественно из жиров и жирных источников белка делает эти американские горки менее экстремальными: сахар постепенно повышается и так же опускается, а вы остаетесь работоспособными и не голодными вплоть до обеда. Углеводы на завтрак не возбраняются — в пределах 25 грамм будет не так критично. Тому доказательство — еще один ресерч, опубликованный в научном журнале Nutrients. Участники группы № 1 ели на завтрак овсянку (углеводы), № 2 — яйца (белки и жиры). «Победили» вторые с более продолжительным чувством насыщения. Также у них в крови уменьшилось количество грелина, гормона, стимулирующего голод и стопорящего процесс похудения.

Что, как, когда

Перед вами — пирамида правильного похудения. Основа основ — дефицит калорий, или «ешь меньше, чем тратишь». Сколько бы вы ни пробегали километров в день, истина неизменна — иначе не скинуть. Причем даже если вы начали придерживаться одной калорийности, допустим, в 1500 единиц и через несколько месяцев процесс остановился, это тоже нормально. Организм привык к новому распорядку, и рацион требует корректировки (об эффекте плато в похудении писали здесь).

БАДы,

добавки,

спортпит

Время
приема еды

Витамины
и минералы

Белки, жиры,
углеводы

Калории

Далее: вы соблюдаете дефицит и теряете вес. Но можно (и, разумеется, нужно) делать это без вреда для здоровья. Оттого второе место по праву занимают белки, жиры и углеводы. Вещества могут как замедлить похудение, так и, наоборот, запустить. Похожая история с витаминами и минералами — здоровье в порядке, значит, процесс будет комфортным. Почему витаминно-минеральный комплекс обязателен? Даже самый минимальный дефицит — стресс для организма. Каким бы разнообразным рацион ни был, тело все равно недополучает полезные элементы из пищи и ему нужно подсобить. К примеру, при помощи рыбного жира. С теорией четвертой ступени разобрались — практика чуть ниже. Пятая составляющая приходит на помощь, когда со второй не все гладко. Вы молодцы, питаетесь на дефицитную калорийность, но тех же белков недобираете. Выход: протеиновые коктейли, печенье, etc. Все компоненты пирамиды взаимосвязаны. Можно похудеть, сделать классную фотографию «до/после», а потом оставить две зарплаты в больнице. Выбор за вами.

Если говорить о численных показателях, то белки, жиры и углеводы тоже должны быть высчитаны. Ведь суточную калорийность, например, в 1100 единиц, можно закрыть всего одной булочкой «Синнабон». Планировать рацион с такой многоходовкой сложнее, но опять же время учит и лечит. Чтобы научиться все правильно считать и не сойти с ума, поможет приложение FatSecret. Здесь все элементарно: ищешь нужные продукты/блюда в поиске — и приложение само высчитывает все показатели. Единственное: понадобятся кухонные весы.

К обещанному: что, как и когда есть, чтобы заполучить все метаболические и гормональные профиты.

Первая половина дня — жиры и жирные источники белка:

• яйца во всех возможных вариациях (от омлета с помидорами и сыром до вареных и пашот);
• сливочное масло;
• сыры (жирные и нет);
• любые жирные молочные продукты (сырники тоже);
• жирное мясо;
• колбаса, ветчина, сало;
• слабосоленая рыба;
• овощи (хоть и углеводы, но полезны примерно всегда: клетчатка помогает расщеплять и усваивать белки, а также подавляет аппетит — попадая в кишечник, она разбухает и увеличивается в объеме);
• супы;
• сладкое (любое, только не сильно углеводное — шоколад, творожные сырки, конфеты).

Вторая половина дня — углеводы и нежирные источники белка:

• овощи (вечером особо хороши в любых не выходящих за рамки дефицита калорий количествах);
• нежирное мясо (индейка, курица, говядина);
• картофель;
• крупы (гречка, рис, овсянка);
• нежирные молочные продукты;
• фрукты;
• пицца;
• пельмени;
• роллы (последние пункты как соль на рану);
• сладкое (углеводное, но не сильно жирное — например, мармелад);
• макароны.

О финальном пункте поподробнее. Хватит бояться макарон. Смотрите на сравнение ниже и делайте выводы.

В отварном рисе:

• 226 калорий;
• 4,4 грамма белка;
• 1 грамм жиров;
• 49,8 грамма углеводов.

В отварных макаронах:

• 321 калорий;
• 12,7 грамма белка;
• 1,8 грамма жиров;
• 63,5 грамма углеводов.

Показатель, отвечающий за колебание уровня сахара в крови.