
Взгляд изнутри
«Больше двигайся, меньше ешь» и «упахивайся в зале до восьмого пота» с процессом жиросжигания никак не связаны. Это крайности. Давайте разбираться.
В организме человека есть два вида жира: белый и бурый. Первый, висцеральный, локализуется вокруг талии и бедер. С возрастом и набором лишнего веса его количество растет, бурого — уменьшается. Для сохранения здоровья и стройности нужно работать над уменьшением белого жира. С бурым наоборот: увеличивать, потому что он идет с приставкой «активное жиросжигание».
Жир в нашем теле хранится в жировых клетках адипоцитах в виде вещества под названием триглицерид. Для того чтобы организм им пользовался (читай: энергообеспечение, строительство клеточных мембран, работа гормонов), жировая клетка должна постоянно расщеплять триглицерид на две составляющие: жирные кислоты и глицерин, — процесс называется липолизом. Как все происходит: жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются с белком-такси альбумином к клеткам, которым необходима энергия. Для того чтобы запустить процесс, нам необходимо наличие гормонов, разгоняющих обмен веществ, — адреналина, глюкагона и иногда кортизола. Они, в свою очередь, и выделяются при большой физической нагрузке, стрессе или сильном голоде.
Внутрь клеток, которым нужна энергия, жирные кислоты переносятся специальным транспортером L-карнитином. Далее в цитоплазме клетки к жирной кислоте присоединяется кофермент А, союз переносится внутрь митохондрии — энергетической станции клетки. Там происходят процессы окисления и расщепления, где финальные молекулы участвуют в так называемом цикле лимонной кислоты. В итоге мы получаем АТФ — разменную энергетическую монету организма высокой ликвидности. Все. С тяжелой артиллерией закончили.
Что влияет на процесс жиросжигания и чем мы можем его ускорить
1
Процесс окисления. Нам нужен кислород. При его нужном объеме жир сжигается в несколько раз быстрее. Вот почему так важно правильно дышать в процессе тренировки.
Вывод — тренировка на улице и в зале с хорошей подачей кислорода намного эффективней, чем в подвальном помещении с тонким ароматом носков.
2
В этом пункте расстрою. Когда мы занимаемся физическими нагрузками, в первую очередь сгорают накопленные АТФ, после — глюкоза, гликоген (хранится на складах в печени и мышцах). Только потом организм, израсходовав все углеводное топливо, переходит на жиросжигание.
Процесс начинается не раньше чем через 20 минут (а иногда и 30) с момента начала тренировки.
3
Переходим к показателям сердечного ритма, при которых включается процесс жиросжигания. У каждого свой индивидуальный коридор данных. Вы можете рассчитать его по следующей формуле:
ЧСС = (220 — возраст) × 0,7.
Например, человек — 1 штука, возраст человека — 30 лет: (220 — 30) × 0,7 = 133 (\+/– 10 ударов будет составлять коридор рабочего пульса для жиросжигания).
Вывод: тренировка должна быть составлена грамотно. Первый этап — высокоинтенсивный тренинг на моменте сжигания углеводов, второй — переход на среднюю интенсивность на этапе жиросжигания.
При высоком пульсе процесс жиросжигания останавливается — тренируется уже сердечная мышца.
4
Усиление кровоснабжения тканей (капилляризация) — еще один способ улучшить жировой обмен в организме. Еще раз: сигнал к тому, чтобы запустить липолиз и поделиться запасенными жирами, жировая клетка получает от гормонов. Последние выделяются специальными органами — железами в кровь, вместе с которой и плавают по всему кровеносному руслу. Проплывая мимо клетки, гормон, как ключ, открывающий замочную скважину, входит в контакт с рецептором и выдает клетке команду к расщеплению жира. Чем больше у нас путей доставки (кровеносных сосудов) гормонов к клеткам, тем быстрее будет протекать процесс.
К улучшению циркуляции крови также можно отнести посещение бани, сауны, массажи, обертывания и многое другое.
5
Полноценный сон — один из главных пунктов. В это время вырабатывается гормон роста (с возрастом его все меньше), который улучшает липолиз.
Можно сесть на изнуряющие диеты и заниматься спортом до посинения, но не терять вес из-за отсутствия полноценного сна.
Для нормализации его глубокой фазы необходим оптимальный уровень витамина D в крови.
6
Как нутрициолог для активации процесса рекомендую добавлять в рацион продукты, богатые веществами, ускоряющими процесс. Погружаю в мир натуральных жиросжигателей (все равно необходима консультация со специалистом):
- 5-НТР (5-гидрокситриптофан) регулирует настроение и аппетит, снижает тягу к сладкому, нормализует сон, помогает справляться со стрессом;
- кофеин приводит к активации центральной нервной системы и высвобождению жирных кислот, подавляет аппетит, повышает метаболизм;
- бурые водоросли — фукоксантин — улучшают обмен веществ и выход жирных кислот из адипоцитов;
- красный стручковый перец — капсаицин — усиливает обмен веществ, обладает термогенным эффектом, стимулирует симпатическую нервную систему (мобилизация жировых запасов и уменьшение жировой ткани), уменьшает тягу к пище;
- карнитин участвует в генерации энергии за счет окисления жирных кислот в митохондриях;
- гарциния камбоджийская нейтрализует фермент, способствующий преобразованию глюкозы в жирные кислоты, препятствует образованию жирных кислот;
- катехины (листья чайного дерева, гуарана, листья колы, чай мате, улун) препятствуют жирообразованию, оказывают термогенный эффект, повышают расход энергии, ускоряют окисление липидов. EGCG (эпигаллокатехин-3-галлат, катехины зеленого чая) снижают аппетит, тормозят образование жиров и усвоение их из пищи;
- витамины группы В участвуют в метаболизме глюкозы и жиров;
- пищевые волокна (псиллиум, пектин, гуаровая камедь, отруби, хитозан) способствуют быстрому насыщению, а также связыванию и выведению жиров;
- омега-3 оказывает противовоспалительный эффект, подавляет синтез эндогенного холестерина, влияет на липидный профиль крови;
- хром оказывает влияние на показатели углеводного, липидного и белкового обмена, включая снижение инсулина и глюкозы крови, а также снижение массы тела.
7
Очевидное невероятное: добавьте в свою жизнь холод.
Всего десять минут дрожания на холоде способствуют выработке гормона иризина и приравниваются к часовой поездке на велосипеде.
Физические нагрузки — кардио или силовые
Любимое. Шок-контент.
Преимущества силовых тренировок под углом жиросжигания
- Вся прелесть таких занятий — в увеличении мышечной массы и прорисовке рельефа. Мышцы — мощнейший инструмент для жиросжигания.
Чем выше количество мышечной массы, тем выше базовый метаболизм организма и тем проще ему сжигать жировые запасы.
- При силовых тренировках жиросжигание имеет пролонгированный эффект (в отличие от кардио). Даже после окончания занятия процессы липолиза не прекращаются.
- На обслуживание разросшейся мышечной ткани и увеличенного кровотока необходимо больше питательных веществ, следовательно, энергии. Мышцы берут ее из плавающих в крови жирных кислот. При низких мышечной массе и метаболизме жир, как топливо, остается невостребованным — поплавает по крови и всосется обратно в жировые клетки (в лучшем случае). А вот в худшем создаст холестериновые бляшки на стенках сосудов.
Жиросжигающий тренинг при помощи силовых упражнений делают по три подхода (до 20 повторений в каждом) с высокой интенсивностью, однако с небольшим грузом и постепенным его увеличением. Отдых между подходами — от 40 секунд до 1 минуты. Круговые тренировки для жиросжигания идеальны.
В зависимости от физической подготовки и интенсивности занятий время на восстановление мышц варьируется от 24 до 72 часов (в среднем 48 часов). При соблюдении восстановительных периодов мышечная масса будет пропорционально расти, и вы не уйдете в состояние перетренированности.
Кардиотренировки — история про развитие выносливости (сжигание максимального количества энергии — подкожного жира), улучшение дыхательной системы, кровообращения и лимфотока, ускорение метаболизма, нормализацию работы сердечно-сосудистой системы.
Жиросжигание запустится с 20-й минуты, только если тренировка не будет длиться дольше часа.
Так что побеждает в битве — силовые или кардио? Комплекс. Эти два вида физических нагрузок одинаково важны в процессах ускорения метаболизма и жиросжигания. Работая в тандеме, они приводят к желаемым результатам в кратчайшие сроки. При условии следования всем вышеперечисленным рекомендациям, разумеется.