Как стать веганом и не получить проблем со здоровьем

Екатерина Ратегова,

терапевт-гастроэнтеролог

Сначала разберемся в типах вегетарианских диет.

• Веганство — самый строгий тип питания, при котором исключается мясо и все продукты животного происхождения. В некоторых случаях веганы избегают употребления в пищу меда, а еще убирают кожаные и шерстяные изделия из гардероба.
• Лактовегетарианство — допускается растительная пища и молочные продукты.
• Оволактовегетарианство — к предыдущему пункту добавляются еще и яйца.
• Пескетарианство — из рациона исключаются мясные продукты и домашняя птица, но в него входят рыба и моллюски. Существуют и дополнительные категории: пескетарианство-вегетарианство (можно молоко и яйца) и пескетарианство-веганство (нельзя).
• Флекситарианство (или семивегетарианство) — за основу берется вегетарианство, но иногда человек все-таки ест мясо. В некоторых случаях это только птица и рыба, красное мясо также под запретом.
• Макробиотическая диета — особое предпочтение отдается цельнозерновым продуктам, овощам, фруктам, бобовым, а также морским водорослям. Продукты животного происхождения, белое мясо и рыба допустимы один-два раза в неделю.

Вегетарианство бывает сбалансированным и нет. К примеру, тип питания с чипсами и веганской пиццей формально вегетарианский, но нездоровый для организма.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет здоровое питание взрослого человека так:

• фрукты, овощи, бобовые (чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис);
• минимум 400 г фруктов и овощей в день, кроме картофеля, маниоки и других крахмалосодержащих корнеплодов;
• весь сахар, который добавляют в пищу и напитки или естественным образом находится в еде, должен составлять менее 10% от общей потребляемой энергии. Примерно 50 г, или 12 чайных ложек без верха, на 2000 калорий в день для человека с нормальным весом. Идеально — менее 5%;
• жиры — менее 30% от потребляемой энергии. Лучше есть ненасыщенные жиры, как в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле. Насыщенные жиры — в жирном мясе, сливочном, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, гхи и свином сале — рекомендуется сократить до 10%, а трансжиры из заранее готовой и замороженной еды и естественного происхождения из мяса и молока жвачных животных (коровы, овцы, козы и верблюды) — до 1%.

Если решили экспериментировать с питанием, пользуйтесь этими рекомендациями. В случае хронических заболеваний, беременности, периода лактации рацион следует обсудить с диетологом. К специалисту также стоит обращаться пожилым и юным вегетарианцам.

Углеводы

Снабжают организм энергией. Глюкоза, образующаяся из-за метаболизма различных сахаров, вступает во внутриклеточные окислительно-восстановительные реакции и обеспечивает бесперебойную работу клеток.

По некоторым рекомендациям, углеводы должны составлять от 45 до 60% потребляемой пищи в сутки. Существуют моно- и олигосахариды, они же простые углеводы, а также полисахариды — сложные, собранные из простых сахаров в молекулу со множеством связей. Последние могут быть усвояемыми — ферменты организма разбивают их на простые составляющие, чтобы они всасывались в кишечнике в кровь. Эти ферменты, например, есть во рту. И если вы подержите в нем кусочек хлеба продолжительное время, полисахариды начнут расщепляться, а вы почувствуете сладкий привкус.

Неусвояемые углеводы — это клетчатка, или пищевые волокна. Клетчатка может быть нерастворимой, как в пшеничных отрубях, оболочках зерновых и других растений, а также растворимой — фрукты, овес, ячмень, бобовые. Большая часть клетчатки не переваривается, но за счет своих свойств влияет на переваривание других нутриентов, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, развитие сахарного диабета второго типа, помогает контролировать уровень глюкозы в крови, поддерживает нормальную микрофлору. Достаточно потреблять 20–35 г клетчатки в день. По ссылке вы найдете таблицу, с которой можно сверить свой рацион.

С углеводами тесно связано понятие гликемического индекса, который определяет их влияние на уровень глюкозы в крови.

• Продукты с низким, то есть хорошим гликемическим индексом: овощи, фрукты, бобовые, орехи, цельнозерновая крупа (например, булгур, бурый и красный рис, киноа, гречка, полба), хлеб и макароны из цельнозерновой муки, молочные продукты.
• Средний гликемический индекс: обработанные крупы (белый шлифованный рис, кускус, пшено, манная и др.), картофель, кукуруза.
• Высокий гликемический индекс: сдоба, белый хлеб, сладости, батончики.

На повышение уровня глюкозы влияет и количество продукта — гликемическая нагрузка. Например, у белого хлеба гликемический индекс 100%, поэтому, съедая 13 г углеводов в порции белого хлеба, мы получаем 13 г нагрузки. Если придерживаться потребления углеводов с низкими гликемическим индексом и нагрузкой, можно увеличить чувство насыщения после еды. Тем самым переход на вегетарианство будет легче, без срывов на нездоровое питание. Также продукты с низким гликемическим индексом помогают быстрее похудеть, понижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Белки

Белок — строительный материал организма, который влияет на множество процессов, в том числе и на иммунную систему. Он состоит из аминокислот, среди которых есть восемь незаменимых: валин, лейцин, изолейцин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, лизин. Они не синтезируются в организме, и получить их можно только из пищи, в основном из животного белка. А вот растительный может плохо усваиваться организмом. За это вегетарианский рацион и критикуют.

Среди растительных белков лучшим считается соевый протеин, поскольку в нем содержится оптимальное количество незаменимых аминокислот. Так что если составить разнообразную диету, то дефицита у взрослого можно избежать. У детей, подростков, беременных, кормящих грудью и пожилых потребность в белке выше, поэтому подбирать продукты нужно тщательнее.

Богатые белком продукты: фасоль, нут, чечевица, горох, маш, соевые бобы и их производные — тофу, темпе, молоко. Для оволактовегетарианцев это молоко и яйца, для пескетарианцев — рыба и морепродукты.

По ссылке — таблица номер 2, первый столбец которой отражает рекомендуемую калорийность рациона взрослых от 1200 до 3200 ккал в сутки и соотношение белков, жиров, углеводов, а также некоторых микро- и макроэлементов. Данные подобраны для США и Италии, но и мы можем ориентироваться на них. Нормы потребления могут отличаться у взрослых, детей, людей с хроническими заболеваниями и беременных женщин.

В целом здоровому человеку необходимо 10–30% белков в рационе.

Цифры — примерные ориентиры, на которые стоит опираться при смене формата питания. Фиксировать свое внимание на них впоследствии не стоит.

Жиры

Жиры — еще один из макронутриентов со множеством функций: энергетической, строительной, гормональной и многими другими.

На здоровье больше влияет не количество поступающих с пищей жиров, а их качество. Они разделяются на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.

1

Трансжиры

В небольшой концентрации трансжиры есть в продуктах животного происхождения (молочные продукты, мясо). Чаще всего их можно найти в продуктах промышленной переработки, в результате которой растительный жир превращается в твердый. Так, к примеру, делают маргарин. Также трансжиры появляются при длительном нагревании, как при приготовлении картошки фри.

Трансжиры повышают риски сердечно-сосудистых проблем. Например, инфаркт миокарда и инсульт могут случиться из-за повышения уровня «плохого» холестерина и снижения «хорошего». На продуктах с трансжирами можно найти пометку «частично гидрогенезированный». Чаще всего это торты, печенья, блюда во фритюре.

Несмотря на то что трансжиры природного происхождения безопаснее, их тоже стоит сократить.

2

Полинасыщенные жиры

Такое название соединения получили благодаря насыщенным углеродным связям. Потребление полинасыщенных жирных кислот ведет к одинаковому повышению как «плохого», так и «хорошего» холестерина. Поэтому самая оптимальная стратегия — соблюдать меру.

Пока мнения ученых о влиянии конкретных продуктов на риски сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа разнятся, поскольку содержание жиров в изученной пище может сильно отличаться. Тем не менее ВОЗ рекомендует ограничить количество насыщенных жиров до 10% от общего количества калорий.

Источники насыщенных жиров: красное мясо, молочные продукты, некоторые виды растительных масел (пальмовое, кокосовое).

3

Мононенасыщенные жиры

Аналогично и здесь — нет единого мнения о мононенасыщенных жирах, поскольку исследования не выявили связи между ними и рисками болезней сердца. К примеру, они доказали, что оливковое масло положительно сказывается на здоровье, но эти данные нельзя распространять на всю группу мононенасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров: растительные (оливковое, рапсовое масло, авокадо, орехи), также содержатся в мясе и молочных продуктах.

4

Полиненасыщенные жиры

Включают два семейства: омега-6 жирные кислоты (линолевая, арахидоновая кислоты и другие) и омега-3 жирные кислоты (альфа-линолевая — короткоцепочечная жирная кислота, эйкозапентаеновая (EPA), докозагексаеновая (DHA) — длинноцепочечные жирные кислоты). Омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, то есть их количество напрямую связано с поступлением с пищей и в организме они не синтезируются.

Источники омега-6 жирных кислот: сафлоровое масло, масла подсолнечника, кукурузное.

Источники омега-3 жирных кислот: рапсовое, соевое, льняное и масло грецкого ореха, зародыши пшеницы, овощи семейства кабачковых. Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты в изобилии находятся в морепродуктах, особенно в жирной рыбе.

Полиненасыщенные жиры могут снижать сердечно-сосудистые риски из-за уменьшения уровня триглицеридов и «вредного» холестерина, а также повышения уровня «хорошего».

У вегетарианцев может быть нехватка незаменимых жирных кислот — EPA и DHA, поскольку получить их можно только из рыбы. К примеру, альфа-линолевая кислота может преобразовываться в организме в EPA и DHA, но это индивидуально и зависит от возраста. Ежедневно человеку нужно 2–4 г альфа-линолевой кислоты — это столовая ложка семян чиа или молотых семян льна, шесть половинок грецкого ореха. Хороший источник длинноцепочечных жирных кислот — добавка из микроводорослей с дозировкой 250 мг DHA для взрослых в день.

Витамин В₁₂

Витамин В₁₂ нельзя получить из растительных продуктов, в том числе из ферментированных: темпе, нори, спирулины или хлореллы. В этом случае лучше употребять продукты, обогащенные витамином В₁₂ (из веганских — тофу), либо пищевые добавки. Насчет дозы следует консультироваться с врачом.

Витамин D

Витамин D вырабатывается под кожей из-за солнечного света, но его уровень зависит и от рациона. У вегетарианцев и веганов количество витамина D может снизиться, особенно у тех, кто живет на севере.

В этом случае рекомендуется пить профилактические дозы витамина D (1000 МЕ) в сутки, питаться продуктами с высоким его содержанием. К примеру, это могут быть хлопья для завтрака, молоко, в том числе растительное, фруктовые соки. Перед началом приема добавок желательно измерить уровень витамина D крови, чтобы понимать, есть ли дефицит. Схема приема обсуждается с врачом.

Йод

Растительная диета небогата йодом, а норма в сутки — 140–150 мкг. Стоит добавлять в рацион морские водоросли, йодированную соль, но осторожно, поскольку избыток соли (более 5–6 г/сут) вреден для организма. Некоторые виды растительного молока иногда обогащают йодом. Добавки — тоже вариант.

Кальций

И тут может быть дефицит. Диетологи рекомендуют добавлять в пищу растительное молоко, обогащенное кальцием. Только убедитесь, что в них нет сахара. У сыров обращайте внимание на количество соли и трансжиров в составе.

Вегетарианское питание считается здоровым, но важно придерживаться разнообразного рациона, чтобы количество макро- и микрокомпонентов оставалось в норме. Например, на этом сайте можно ввести свои данные, а калькулятор посчитает, чего и сколько вам нужно съесть. Там же есть трекер и дневник. Здесь можно посмотреть состав продуктов.

Среди приложений для отслеживания калорий я бы посоветовала Fat Secret. Постоянно контролировать питание не стоит, но это хороший шаг для того, чтобы начать разбираться в своем рационе и понять, в какую сторону его корректировать.