Что на самом деле влияет на скорость метаболизма

Содержание:

Как работает метаболизм?
Мифы о метаболизме
Что замедляет обмен веществ?
Как ускорить метаболизм?
Как узнать скорость метаболизма?

Как вообще работает метаболизм

Все химические реакции в организме, каждой клетки, превращают калории в энергию. Знакомьтесь, имя процесса — метаболизм. У него есть две стороны — катаболизм (выделение энергии в процессе переработки пищи) и анаболизм (выработка гормонов, ферментов, обновление клеточных структур). Если в работе обмена веществ происходит сбой, то случается метаболический синдром — появляется ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с опорно-двигательным аппаратом и не только.

Все процессы в организме требуют энергии, спим ли мы, едим, перевариваем или дышим. Основной или базовый метаболизм отвечает за поддержание жизни, а дополнительный связан с физической активностью. Если обмен веществ работает быстро, мы остаемся стройными.

Цитаты из «народной» диетологии, которые нужно забыть

Миф 1. Лучше есть чаще

Да, дробное питание полезно, особенно для спортсменов. Однако если вы перекусываете на ходу шаурмой и шоколадом, пьете сладкие напитки вместо обычной воды, то за счет переизбытка калорий набираете вес.

Миф 2. Продукты, которые делают метаболизму хорошо, наращивают мышечную массу

Например, кофе, зеленый чай, жгучий перец чили. Они могут повлиять на скорость метаболизма, но незначительно и на короткий срок. Чтобы изменить вес, этого недостаточно. Без физической активности мышечная масса не увеличится. Какие бы BCAA и протеины вы ни пили.

Миф 3. Кардио — лучшее, что можно придумать для метаболизма

При помощи такой тренировки можно сжечь большое количество калорий, но, чтобы запустить обмен веществ, лучше заниматься силовыми занятиями с отягощениями.

Миф 4. Тренируешься больше = сжигаешь больше калорий

И уходишь в состояние перетренированности. Здесь организм вгоняется в стресс, что может отразиться на гормональном фоне и эффективной работе метаболизма.

Миф 5. Если исключить из рациона жиры, то вес пойдет на спад

Их вообще нельзя убирать из меню. Жиры контролируют гормональный баланс, защищают мозг от возможной когнитивной дисфункции и очевидных признаков старения.

Миф 6. Алкоголь ускоряет метаболизм

Кстати, некоторые диеты включают в себя крепкие напитки. Но алкоголь не только вреден, но и калориен. Его употребление может привести к ожирению. А после нескольких бокальчиков контроль за качеством и количеством еды сильно снижается.

Что замедляет обмен веществ

Ускорить метаболизм сложно, замедлить — проще простого. Например, с помощью программ радикального снижения веса по типу «быстро скинули, набрали еще быстрее». Резкое снижение веса приводит к замедлению скорости основного метаболизма, также снижается уровень лептина (гормона, регулирующего энергетический обмен. — Прим. ред.), и человек постоянно испытывает голод.

Еще обмен веществ замедляется при употреблении простых углеводов и сахара. Лишний вес, недостаток белка, витаминов и минералов (входящих в состав ферментов, ускоряющих реакции), недостаток воды (все обменные процессы происходят в водной среде), отсутствие физической нагрузки, вредные привычки, хронический стресс, несоблюдение режима сна и питания — привет, метаболический синдром.

Что все-таки ускоряет

Прежде всего обмен веществ у разных людей различается по четырем факторам — генетическим данным, полу, возрасту и телосложению. Но выделить общие лайфхаки можно.

Сон

7–8 часов в сутки. Во время сна вырабатывается мелатонин — уникальный гормон, обладающий стрессопротекторным действием. Он задает скорость основного метаболизма, определяет уровень инсулинорезистентности и синтез лептина (подавляет чувство голода и усиливает термогенез). Немаловажную роль играет гормон серотонин, который контролирует дополнительный расход энергии, отвечает за эмоциональный комфорт. Поэтому да, для естественного обновления организма сон архиважен.

Сбалансированное питание

Нужно избегать простых углеводов — благодаря им мгновенно высвобождается энергия, которой хватает не больше чем на полчаса, и организм опять просит есть. А калории уже получены и не всегда расходуются, что-то может и в бока отложиться. Самое оптимальное — правильное соотношение белков, жиров и сложных углеводов, а также клетчатки, достаточного количества воды (суточная норма воды 30–40 мл на 1 кг веса).

И не давайте себе оставаться голодными.

Правильное (!) дробное питание способствует ускорению обмена веществ и не подвергает организм стрессам. Иначе включается режим запаса питательных веществ в виде жировых отложений. Вдруг опять голодными останетесь.

Регулярные физические нагрузки

Пусть и умеренные. Спортзал, плавание, можно даже лишний раз пройтись пешком по улице, и организм заработает в более активном режиме.

Чем больше мышечной массы, тем быстрее работает метаболизм.

Глубокое дыхание (лучше животом) также может усилить скорость обмена веществ.

Прием витаминов

Особенно хороши для обменных процессов добавки группы В, С, Е, А, В, К, РР; макроэлементы калий, натрий, кальций, магний, сера, хлор; микроэлементы железо, медь, цинк, марганец, селен, йод и фтор.

Где узнать свои скоростные показатели

Сколько организм тратит энергии — при помощи специального исследования, непрямой калориметрии. Замеряется базовый метаболизм — в то время, когда человек находится при физической активности и покое. Отслеживается и уровень поглощенного организмом кислорода.

Второй вариант — прямая калориметрия, основанная на измерении тепловых потерь живым организмом. Однако метод громоздкий и используется в научных целях.

Есть методы измерения базового метаболизма. К примеру, биоимпедансный анализ состава тела, показывающий, сколько энергии потребляют мышечная и жировая ткани. Его можно сделать в клинике либо дома (у кого есть специальные весы).

Важно упомянуть, что в фитнес-индустрии обычно вычисляются объем талии и массы тела, ведется подсчет съеденных калорий, бытовой и физической нагрузки. Далее через какое-то время делаются повторные замеры и выводы об энергетических затратах. Так вот, все эти методы не точные.

Наибольшее влияние на массу тела и обмен веществ оказывают женские половые гормоны — эстрогены, тестестерон, прогестерон, репродуктивной системы ДГЭА, щитовидной железы (тиреойдные), кортизол, инсулин и глюкагон, пролактин и лепнин. После 35 лет постепенно начинаются процессы старения, а после 40 становится сложнее сбросить вес — метаболизм замедляется, уровень гормонов понижается. Поэтому можно сдать кровь из вены и узнать уровень гормонов — равно выявить причину ожирения или, наоборот, резкой потери веса, узнать о сопутствующих заболеваниях, которые так или иначе влияют на скоростные показатели.